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어깨 아픈 사람들을 위한 간단한 근육운동법
김유경 미셀요가아카데미 대표 | 승인 2020.06.22 16:17

[여성소비자신문]어깨는 팔을 몸에 붙이는 관절이다. 해부학적으로는 위팔뼈(상완골)의 머리 부분과 견갑골(날개뼈)의 관절 오목이 만나서 이루는 관절이다. 어깻죽지는 목이 끝나는 부분에서 윗등을 지나 어깨까지 이르는 부위로 아래 사진을 참고하면 승모근 위치이다.

어깨 근육과 견갑골 주변 근육은 떼려야 뗄 수 없는 사이이다. 어깨 병은 대부분 어깨 관절 자체에서 발생한다. 동결견(유착성 관절낭염), 회전근개힘줄 손상, 석회성 건염 등 어깨를 괴롭히는 병은 모두 어깨 관절 자체에서 생긴다.

그렇다면 당연히 어깨 관절을 잡고 있는 어깨 근육운동을 열심히 해야겠다고 생각하는데, 물론 틀린 건 아니지만 그보다 견갑골 주변 근육운동에 집중하는 것이 훨씬 이롭다.

아래 몇 가지 간단한 근육운동을 평소에 잘 실천하면서 관리해보자. 통증으로 밤잠 못 자며 괴로운 나날을 보내고 싶지 않다면, 혹은 그 지겹고 힘든 통증을 터널을 한 번쯤 지나와본 분들이라면 재활 운동을 더욱 바르고 섬세히 해야 한다.

날개뼈 안으로 모으기 운동이다. 이 자세는 능형근을 자극하는 자세로 특히 라운드 숄더를 교정한다.

양손에 가장 가벼운 덤벨을 들거나 맨손으로 두 발의 간격은 어깨너비로 벌려 바르게 선다. 등 쪽 날개뼈의 위치를 먼저 인식한다. 날개뼈는 척추 방향으로 최대한 가까이 모아준다. 약 5초 정지 후 두 팔을 허벅지 옆으로 차렷 자세로 돌아 온다.날개뼈를 모았다 바른 위치로 돌리는 동작을 10회 이상 반복한다.

이젠 날개뼈를 안으로 모은 자세에서 팔꿈치를 굽혀 어깨 쪽으로 당겨 준다. 날개뼈는 계속 안으로 모은 자세를 유지하며 팔꿈치를 굽혔다 펴기를 10회 정도 반복한다.

벽에서 적당한 거리를 띄워 선다. 수건을 어깨너비 정도의 간격으로 단단히 잡고 머리 위로 들어 올린다. 머리부터 발바닥까지 고정한 상태를 유지하며 가슴을 활짝 펼치고 날개뼈를 안으로 모으는 힘으로 팔을 뒤로 넘겨 손이 벽에 닿도록 한다. 이 자세를 통해 가슴 근육이 매우 자극을 받아 펴지고 날개뼈 주변 근육의 자극이 강하게 느껴질 것이다.

날개뼈 주변 및 어깨 관절 근육을 강화하는 백 푸쉬 업(back push up)자세이다. 무릎을 세워 바닥에 앉는다. 두 팔을 뒤쪽으로 보내 손끝을 발 방향으로 향하게 한다. 엉덩이를 들어 올린 자세에서 팔꿈치를 굽혔다가 편다. 팔꿈치를 굽힐 때 날개뼈는 모으면서 실시한다. 날개뼈(견갑골) 주변 근육 운동을 충실히 해야 한다. 날개뼈 주변 근육이 날개뼈를 잘 움직이게 하면 회전근개힘줄에 걸리는 나쁜 힘을 최소화할 수 있기 때문이다.

김유경 미셀요가아카데미 대표  efaavv@naver.com

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