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짬짬이 실내에서 몸을 돌보자
김유경 미셀요가아카데미 대표 | 승인 2020.03.23 10:44

[여성소비자신문]전 세계적으로 바이러스 감염 공포에 휩싸여 있는 지금 외부활동에 제약을 받고 있다. 이럴 때 활동량이 떨어지고 근육 움직임이 적어져 건강관리가 쉽지 않겠지만 실내에서도 얼마든지 근육을 적절히 자극하여 활력을 잃지 않도록 신경을 써야겠다.

종아리 근육 운동

종아리 근육은 제2의 심장 근육이라는 별칭을 갖고 있는 혈액순환에 큰 영향을 주는 근육이다.

종아리 근육은 보행에 있어 절대적인 추진력을 발휘하는 근육이지만 평소 관리가 매우 소홀한 근육이기도 하기에 특히 여성들의 하체 부종의 주범으로 지목되기도 한다.

종아리 근육을 자극하는 운동법은 매우 간단하다. 사진과 같이 의자나 벽을 잡고 발뒤꿈치를 높이 들어 올렸다 내리기를 반복하는 것이다. 주의할 것은 뒤꿈치를 들었을 때 무게중심이 새끼발가락 쪽으로 실리지 않도록 한다. 종아리를 자극하는 자세를 했다면 반드시 사진과 같이 스트레칭을 동시에 실시한다.

특히 종아리 근육의 힘이 약해서 자주 쥐가 나거나 부종을 겪는 분들은 종아리 근육을 신전시키는 스트레칭이 더욱 중요하다.

두 발바닥이 바닥에 닿은 상태로 30초 정도 지긋이 근육을 늘려준다. 펴고 있는 다리의 무릎이 잘 펴졌는지 인지하며 발뒤꿈치가 온전하게 바닥에 닿을 수 있도록 주의를 기울이자.

 

어깨, 팔 근력 강화

이 자세는 팔뚝살이라고 불리는 상와삼두근 부위를 자극하면서 어깨 및 승모근을 동시에 운동시키고 가슴을 펴는 복합적인 동작이다. 팔 근력이 약한 여성들도 충분히 힘들지 않으며 할 수 있는 자세이지만 몇 번 반복하느냐 보단 정확한 자세를 실행하는 데 집중해보자.

의자 끝을 잡고 팔을 단단히 편다.

두 무릎을 굽혀 발을 가지런히 모아 등을 편다.

팔꿈치를 굽혀 등이 벽을 타고 내려가듯 수직으로 내린다.

이때 팔꿈치가 바깥쪽으로 벌어지지 않도록 주의하며 목과 어깨는 멀어진 상태를 잘 유지하면서 마치 뒤로 팔굽혀펴기를 하듯 실시한다.

가슴 근육이 약하다면 분명 가슴과 팔이 연결되는 소흉근의 자극이 강하게 느껴질 것이다.

한 번에 많은 횟수를 실시하기보다 단 5회씩 자주 여러 번 반복하는 것이 근력이 약한 여성들에겐 효과적이다.

서서 복부 근육 강화하기

 이 자세는 아주 간단하지만 복부근육을 강화하고 장요근을 자극하는 매우 효과적인 자세이다.

두 발은 약간 벌리고 선다. 양손은 허리에 두고 가슴을 바르게 편 상태로 시선은 정면을 응시한다.

이제 무릎을 번갈아드는데, 가능하다면 가슴 가까이 당겨 올린다. 단, 무릎을 높이 들기 위해 상체가 앞으로 숙여지지 않도록 주의해야 한다. 무릎을 들어 올리게 되면 복부 근육은 강하게 수축하게 되며 아랫배에서 힘이 느껴질 것이다.

이 자세는 횟수를 가능하면 많이 하는 것이 좋은데 근력이 약한 분들은 50회 정도 실시하고, 힘이 좋다면 한 번에 100회 이상 실시하도록 한다.

 

김유경 미셀요가아카데미 대표  efaavv@naver.com

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