[여성소비자신문] 간단하지만 신체에 유익한 몇 가지 자세를 통해 등근육을 편안히 풀고 긴장된 허리를 이완해 보자.

전신을 볼 수 있는 거울 앞에 양발을 모으고 양손을 허벅지 옆에 놓고 정면을 부드럽게 바라본다. 항상 어깨는 옆으로 넓게 펼치고 가슴은 살짝 위로 끌어 올려라. 아랫배는 등쪽으로 살짝 당겨 긴장을 한다. 지금처럼 바르게 서는 자세만으로도 우리는 등근육을 펼 수 있으며 가슴을 바르게 펴서 호흡을 편히 할 수 있다.

바르게 선 자세에서 양손을 옆으로 넓게 벌리며 위로 들어 올리는 동작을 통해 등 근육(광배근) 과 가슴 근육(대흉근)을 사용하는 것으로도 등 상부에 경직되어 있는 긴장을 풀어주며 어깨 가동범위를 넓게 하여 뻣뻣해진 목 주변 근육을 유연하게 할 수 있다.

*방법
1. 양팔을 옆으로 넓게 벌려 등과 가슴 근육을 최대한 많이 활용하도록 한다.
2. 양손을 눈앞에서 합장할 때 시선은 엄지 손가락을 바라보며 가슴을 펼친다.
3. 양팔은 옆으로 내릴 때 손끝으로 원을 그리며 멀리 뻗어 내린다.

*주의
1. 팔을 움직일 때 어깨가 따라 움직이지 않도록 견갑골을 아래로 끌어 내리고 가슴을 좌우로 넓게 펼친다.
2. 허리가 후굴 되지 않도록 아랫배(배꼽)를 등쪽으로 끌어 당겨 단단히 한다.

허리 근육의 긴장감을 줄이고 척추를 아래로 길게 늘려가는 이 동작은 요통을 겪는 분들께 유익하다. 정수리를 발끝을 향하게 하고 손등을 바닥으로 내려놓음으로써 서서 직립 보행을 하는 인간에게 척추가 중력의 힘으로부터 받는 스트레스를 줄여주고 척추 관절사이의 공간을 열어 긴장감을 해소할 수 있다. 역자세라고 하는 이 자세를 통해 척추를 부드럽게 하고 엉덩이와 다리 뒷쪽의 유연성을 증대시켜 허리쪽으로 받는 스트레스를 완화시켜 준다.

양발을 골반넓이로 벌려 발끝이 바깥으로 향하게 하고 무릎을 굽혀 앉는다. 이 때 엉덩이를 깊게 바닥으로 낮추며 좌골(엉덩이뼈)이 바닥에 닿는 느낌으로 꼬리뼈를 안으로 강하게 말아넣는다. 양손은 합장을 하여 팔꿈치가 무릎 안쪽에 닿게 하고 서로 맞닿은 팔꿈치와 무릎은 밀어내는 힘을 발휘한다. 어깨는 아래로 끌어내리며 가슴을 좌우로 넓게 펼쳐 들어 올리고 고요하고 싶은 호흡을 통해 고관절이 부드럽게 열리도록 한다.

한 다리를 앞으로 길게 펴고 반대쪽 무릎은 접어 발등이 바닥에 닿도록 발바닥을 펼치고 앉는다. 양손으로 뻗은 다리의 발을 잡고 척추를 둥글게 말아 앞으로 굽힌다. 이는 척추 관절사이 공간을 만들어 등을 늘려가는 것으로 다리와 등의 긴장을 풀어 감정을 가라앉히고 집중력을 높여준다. 턱은 가슴쪽으로 내리고 목을 길게 늘리는 것에 집중하며 시선은 배꼽 쪽으로 바라보고 아랫배를 강하게 수축하며 괄약근을 조아줍니다. 이 자세는 등과 허리를 편안히 하는 매우 좋은 자세이다.

이 자세는 사바사나 (송장자세)라고 하는 휴식자세이다. 올바르게 누워 휴식을 취하는 것만큼 좋은 자세는 없다. 양발은 넓게 벌려 발끝에 힘을 풀어 바깥으로 툭 풀어놓고 양손바닥이 천장을 향하도록 하여 겨드랑이 사이를 살짝 벌려준다. 목 뒤를 길게 늘려 뒤통수를 바닥에 대고 눈을 감고 조용하고 고요하며 깊은 호흡에 집중한다. 육체적인 긴장을 해소할 때 심리적인 안정도 누릴 수 있게 된다. 아침, 저녁 어느 때고 이런 완전한 이완을 경험한다면 신체적 긴장해소에 도움이 된다.

미셀킴  드림요가아카데미 헤드 디렉터

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