[여성소비자신문] 신체에서 가장 중요한 근육이라고 콕 집어 말할 수 있는 근육이 몇 가지 있겠지만 아마 코어 근육을 가장 먼저 떠올리게 될 것이다.

사실 코어 근육은 심부 근육으로 인체의 중심부를 단단히 지지하는 근육이며 운동으로 자극이 잘 전달되지 않는 위치에 있다. 그렇다면 코어 근육 강화 운동은 어떤 근육을 강화한다는 의미일까? 코어 근육 주변에서 그 힘을 서포트해 주는 근육들을 강화하는 것으로 의미 해석할 수 있겠다.

직립 보행을 하는 척추동물은 유일하게 인간이며 직립 보행이 가능하도록 하는 주요 근육은 바로 장요근과 엉덩이 근육이다.

장요근은 장골근과 대요근(大腰筋)을 합쳐서 장요근이라고 한다. 장골근은 장골익의 전면(장골와)에서 일어나, 대요근은 제12흉추와 요추의 추체나 늑골돌기에서 일어나서, 함께 근열공(筋裂孔)을 거쳐 대퇴의 전면으로 나온다.

여기에서 공통의 건(腱)을 만들어서 대퇴골의 소전자(小轉子)에 닿는다. 요신경총의 가지로 지배되어, 고관절(股關節)을 굽힌다.(네이버 지식백과) 장요근은 고관절 굴곡만 일으키지 않고 허리의 전만 상태를 유지시켜 척추의 바른 곡선을 만들어 주는 매우 중요한 근육이다.

앉아 있는 시간이 길고 여성들은 잘못된 신발 착용 등으로 장요근이 긴장, 수축되고 근육의 두께도 얇아져 있다. 장요근의 긴장은 천장관절 통증과 요통, 서혜부 통증 등 좌골신경통과 매우 유사한 증상을 일으키는 근육이다.

엉덩이 근육은 가장 큰 근육인 대둔근과 위쪽의 중둔근, 소둔근으로 이뤄져 있다. 엉덩이 근육은 좌식 생활이 많을수록 나이가 들수록 점점 약해지기 마련이지만 따로 운동의 필요성을 느끼지 못하고 넘어가게 된다. 하지만 엉덩이 근육을 단련하면 허리가 튼튼해지고 무릎, 골반의 부상도 예방할 수 있다.

<장요근 스트레칭>

★초급 수준 – 런지

의자에 앉아 오랜 시간 업무, 공부를 하는 분들께 추천하는 자세로 런지 자세는 장요근을 스트레칭하는 동시에 척추를 바르게 세워 S자 곡선을 유지시키는 아주 효과적인 자세이다.

● 의자 오른쪽으로 옮겨 왼쪽 엉덩이만 걸터앉는다.

● 오른 다리를 뒤로 길게 뻗어 무릎을 펴고 발끝으로 선다.

● 상체를 꼿꼿이 세워 정면을 향하고 오른 다리를 최대한 펴는 자세에 집중한다.

● 30초간 호흡과 함께 자세를 유지한 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 양쪽 번갈아 3회 실시한다.

★ 중급, 고급 자세 – 반 비둘기 자세

 유연성이 좋은 분들께 추천하는 자세로 의자를 이용해 에카 파다 라자카포타사나(반 비둘기 자세)를 실시한다.

● 의자에 왼쪽 무릎을 굽혀 올려 놓고 등받이를 손으로 잡는다.

● 오른 다리를 뒤쪽으로 길게 뻗으며 발끝으로 선다.

● 등받이를 잡고 있는 손의 힘으로 팔을 뻗어 상체를 곧게 세운다.

● 이 자세에서 충분한 호흡을 유지하며 오른 다리를 펴고 가슴을 앞으로 밀어내며 척추의 S 곡선을 유지한다.

● 이제 양손을 뒤통수에서 깍지를 끼고 팔꿈치를 옆으로 밀어내듯 활짝 벌려준다.

● 시선은 천장을 향하며 가볍게 후굴 동작으로 연결한다.

● 후굴로 상체를 젖힐수록 장요근과 허벅지 앞쪽의 강한 자극이 전달될 것이고 본인의 유연성 수준에 맞춰 후굴의 각도를 조절한다.

김유경 미셀 요가 대표  efaavv@naver.com

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