[여성소비자신문] 이번 호에는 몸을 앞으로 굽히는 전굴 자세에 대해 배워보는 시간을 가져 보겠다. 요가 아사나는 다양한 형태로 몸을 움직이는데 특히 몸을 앞으로 굽히는 전굴 자세가 굉장히 많다.
그 이유는 바로 신체 뒷부분에 있는 척추를 직, 간접적으로 자극하여 주변 근육을 유연하게, 강하게 만들기 위한 기초공사를 완성하기 위한 것이라 볼 수 있다.

현대인들의 생활자세가 주로 앞쪽으로 쏠려 있으면서 동반되는 척추 질환들을 해결할 수 있는 자세 또한 전굴자세라고 할 수 있다. 소개해 드리는 자세들을 평소 자주 실천해 본다면 등, 허리, 다리 쪽에 나타나는 통증과 불편함, 스트레스를 해소하여 부드럽고 유연하게 만들 수 있으니 꼭 따라 해 보시길 바란다.

척추 늘리기 자세

이 자세는 장소불문하고 실천할 수 있는 자세다. 양발을 어깨 넓이로 벌리고 서서 발 뒷꿈치를 살짝 바깥 방향으로 벌려준다. 발가락으로 바닥을 움쳐 잡지 않도록 주의하고 발바닥 전체에 골고루 체중을 싣는다. 상체에 힘을 빼고 앞으로 몸을 굽혀 준다. 이 때, 무릎이 굽혀지지 않는 정도까지 상체를 굽혀 주라. 무릎을 굽히게 되면 다리 뒤쪽 근육(햄스트링 근육)을 활성화시킬 수 없기 때문에 가급적 굽히지 않도록 하는 것이 좋다.
머리부터 허리까지 편안하게 힘을 주지 않도록 하고 양 팔꿈치를 잡아 쉬는 자세를 취한다. 척추 분절 공간을 만들어 근육을 편안히 하고 등쪽으로 저리는 통증을 자주 느끼는 분들께 도움을 줄 수 있는 자세다.

견상자세(Downward facing dog)

이 자세는 요가 아사나 수련 시 가장 많이 하게 되는 자세이기도 하다. 신체 뒷면을 전반적으로 부드럽게, 강하게 열어주는 자세이면서 척추를 펴는 힘을 키우는 자세다. 먼저 어깨아래 양 손바닥을 골반 아래 무릎을 대고 바닥을 향해 테이블 포즈를 취한다. 그 자세에서 사진과 같이 팔, 다리를 쭉 뻗으며 힙을 천장을 향해 높게 들어 올리듯 척추를 단단히 펴는 힘으로 자세를 완성한다. 손바닥과 발바닥으로 지지하는 힘이 척추로 전달되어 등을 바르게 펴고 목을 편안히 하고 시선을 양발 사이 멀리 바라본다.
이 자세는 팔과 등 전체, 다리 뒷부분을 아주 시원하게 풀어줄 수 있는 자세이며 허리 통증을 느끼는 분들께 추천하고 싶은 자세다. 좌식생활을 오래 함으로써 압박 받는 허리를 편안히 늘려줄 수 있기 때문에 직장인, 학생 분들께 권해 드린다.

프라사리타 파도따나사나

양발 사이는 한 다리 길이만큼 벌리고. 양발은 정면을 바라보도록 한다. 양손은 허리에 두고 천천히 상체를 앞으로 굽혀 준다. 이 때 정수리가 바닥 쪽으로 내려가는 느낌으로  목을 길게 펴주어야 어깨 주변이 긴장되지 않고 호흡을 편안히 할 수 있다. 이 자세는 골반 주변에 공간을 확보하고 상체를 굽히기 때문에 좌골 신경통이 있는 분들께 좋은 자세이기도 하다. 앞서 설명했듯이 무릎을 굽히지 않도록 주의하고, 다리 뒤쪽이 너무 타이트하게 당기지 않을 정도로 상체를 굽혀주라. 아래도 굽힌 자세에서 10회 이상 호흡을 유지해 보도록 하고 항상 내쉬는 숨에 좀 더 깊게 굽히도록 한다.

파스치모따나사나

이 자세는 몸의 뒤쪽을 강하게 뻗는 자세로 해석이 된다. 앉은 자세에서 다리뒤쪽과 척추 전반을 강하게 뻗어 허리주변 근육을 튼튼히 할 수 있으며 다리 부종을 예방할 수 있는 자세이기도 하다. 다만 주의할 것은 무조건 앞으로 밀어 붙이듯 눌러주는 것은 오히려 오버 스트레칭을 하게 되어 척추주변 인대를 손상 시킬 수 있으니 반드시 호흡에 맞춰 조금씩 뻗어 가도록 한다. 유연성을 약한 경우는 양손을 무릎 옆에 놓고 바닥을 밀어내는 힘으로 조금씩 앞으로 굽혀 주라.

자누 시르사사나

한 다리를 접어서 허벅지 안쪽으로 놓고 반대 다리는 앞으로 뻗어 준다. 이 자세는 머리를 무릎 가까이 대는 자세로 척추를 둥글게 말아 척추 관절의 공간을 넓게 하는데 목적이 있다. 양손으로 발을 잡고 상체를 앞으로 굽힐 때 아랫배를 등쪽으로 끌어당기며 등을 둥글게 말아 척추 관절 하나 하나 간격을 넓히는데 중점을 두고 자세를 취한다. 엉덩이를 바닥에 단단히 밀착시키고 꼬리뼈에서 정수리까지 둥근 활 모양을 만들 듯 아랫배를 등 쪽으로 강하게 당겨 보라. 등 근육이 시원하게 열리는 걸 느낄 수 있다.
위에 소개된 몇 가지 자세는 전굴자세 중 대표적인 자세로 꼽히는 것이다. 등이 자주 결리고 허리 통증을 느끼시는 경우나, 다리 저림을 경험하는 분들은 반드시 실천해 볼 것을 추천한다. 오랜 좌식 생활로 우리의 척추는 말할 수 없는 압박에 시달리고 있으며, 균형은 이미 깨어져 이유를 알 수 없는 어깨통증과 허리의 불편함, 그로 인해 좌골신경통까지 이어지는 아픔을 겪고 있다. 이제는 더 이상 몸을 아프게 방치하지 말고 작은 움직임으로 여러분의 몸에 유연한 자유를 주시길 바란다.

 

미셀 킴  드림요가아카데미 head director

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