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생활 속 요가 자세 ②
김유경 미셀 요가 아카데미 대표 | 승인 2021.02.24 12:04

[여성소비자신문]척추 근육 스트레스 날리기

 바닥에 편안한 양반다리로 앉는다. 무릎에 문제가 있는 경우라면 엉덩이 아래 단단한 쿠션을 받히고 앉는다. 양손을 가슴 앞에서 깍지끼고 숨을 깊이 마셨다가 내쉬며 등을 최대한 뒤쪽으로 밀어내며 팔을 멀리 뻗어 준다.

시선은 배꼽을 바라보고 목과 어깨는 긴장하지 않고 이완한 상태를 유지한다. 숨을 마시며 척추를 바르게 세워 시작 자세로 돌아온다. 10회 반복한다. 이제 양손을 엉덩이 뒤쪽 바닥에 놓고 양팔을 단단히 편다.

숨을 최대한 깊이 마시며 가슴을 천장을 향해 들어 올려 윗등이 아치가 형성되도록 한다. 가슴을 천장을 향해 들어 올리며 10회 이상 호흡을 유지한 후 내쉬는 숨에 척추를 바르게 세워 앉는 자세로 돌아온다.

이 자세는 의자에 앉거나, 선 자세로도 할 수 있으며 허리의 뻐근한 통증을 시원하게 해소한다. 등 전체의 뻣뻣한 증상을 사라지게 할 아주 간단한 자세이다.

가루다아사나 팔 동작으로 뭉친 어깨 풀기

의자에 앉아 두 발은 약간 벌려 안정성을 확보한다. 등을 바르게 세우고 배꼽은 살짝 당겨 복부를 긴장시킨다.

양팔을 옆으로 벌려 가슴을 편 후, 가슴 앞에서 오른 팔꿈치가 위로 향하게 두 팔꿈치를 교차하고 손목에서 다시 한번 교차하여 손바닥을 맞댄다.

팔꿈치가 명치 앞에 위치하게 하고 손끝은 천장을 향해 곧게 펴준다. 숨을 마시고 내쉴 때 왼쪽으로 팔꿈치를 당겨주며 오른쪽 어깨와 윗팔 전체에 스트레칭한다.

호흡을 10회 이상 이어가며 자세를 유지한 후 정면으로 돌아와, 팔을 풀어준다. 이젠 왼쪽 팔꿈치가 오른 팔꿈치 위로 교차되게 한 후 오른 방향으로 당겨주며 왼쪽 어깨와 팔을 스트레칭한다. 이 자세는 어깨의 이상 증상을 해소하고 굳은 어깨를 풀어주는 효과만점 자세이다.

골반 내전근 풀어주기

바닥에 무릎으로 선 자세를 취한다. 오른발을 옆으로 벌려 허벅지가 바닥과 수평 상태가 되도록 한다.

왼 무릎 아래 수건을 받혀 부담을 줄여 주고, 왼쪽 발등을 펴거나, 발끝을 세워 바닥에 지지한다. 등을 곧게 세우고 엉덩이가 뒤로 밀려 나지 않도록 주의를 하며, 내쉬는 숨에 오른쪽 방향으로 골반을 낮춰 바닥으로 내려간다.

왼손으로 왼쪽 골반을 살짝 밀어주며 좀 더 깊이 앉아 내전근과 골반 전체를 깊이 자극한다. 마시는 숨에 시작 자세로 돌아와 내쉬는 숨에 다시 앉는 방법으로 12~15회 실시한다.

앉을 때 많이 내려가기 위해 엉덩이가 뒤로 빠지는 것은 금물이다. 자신의 유연성에 맞춰 점차적으로 가동범위를 넓혀가도록 주의를 기울이자.

오른쪽을 자극하고 발의 위치를 바꿔 왼쪽도 동일한 방법으로 12~15회 실시한다. 내전근을 자극하여 골반 전체의 유연성을 회복하는 데 아주 좋은 자세이다.

김유경 미셀 요가 아카데미 대표  efaavv@naver.com

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