[여성소비자신문] 요가수련을 행함에 있어 편안한 좌법으로 앉아 조용히 자신의 내면을 들여다보는 명상과 동적으로 움직이는 아사나 수련이 가장 기초를 이루는 방법이라 할 수 있다. 특히 요가수련의 기초라고 할 수 있는 아사나는 이완이다. 긴장 속에서 아사나를 수련한다면 진정한 열림을 느낄 수 없고 이는 오히려 육체와 마음에 스트레스만 줄 뿐이다. 흘러가는 호흡과 함께 몸안의 수축과 이완을 자각하고 아사나 하나 하나에 대한 방법, 효과 등을 바라볼 줄 알고 집중할 수 있어야 한다. 그것이 바로 나를 바라보며 나의 움직임과 마음의 상태를 진정으로 깨달아가는 것이 아사나 수련이다. 이번 호에는 특히 우리 신체의 가장 중요한 부분이라고 할 수 있는 골반을 중심으로 근육을 강하게, 유연하게 할 수 있는 아사나를 배워보도록 하자.

골반을 쌓고 있는 주변 근육들 중 가장 큰 근육인 허벅지를 강하게 자극하며 확장하는 자세, 우띠따 파르스바코나아사나. 먼저 다리를 어깨넓이 두 배 정도로 넓게 벌려 선다. 한쪽 발은 옆으로 벌려 무릎을 직각이 되도록 굽혀 준다. 이때 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 깊게 앉아 허벅지 안쪽 근육을 강하게 스트레칭되도록 한다. 팔꿈치를 허벅지 위에 혹은 손바닥으로 바닥을 밀어내며 반대팔을 길게 뻗어 강하게 확장한다.
이 자세는 종아리와 허벅지의 결함을 고쳐주고, 가슴을 발달시키며, 허리와 엉덩이의 군살을 없애주고, 좌골신경통과 관절통을 좋게 한다. 또한 연동작용을 도와 변비해소에 도움을 준다.

*초급자 자세로 다리를 넓게 벌려 허벅지 안쪽 근육을 강하게 자극하고 골반수축에 집중한다.

일명 여신자세라고 일컫는 이 아사나는 골반이 좁고 허리 통증과 생리통을 겪고 있는 여성분들께 추천해 드릴 수 있는 자세다. 고관절 주변 근육을 자극하고 부드럽게 해 혈액순환을 도와 생식기능을 도와주고 엉덩이를 탄력적으로 만들 수 있다.
양 다리를 넓게 벌려 발끝을 바깥 쪽으로 향하게 하고 무릎을 새끼발가락 쪽으로 열어주는 느낌으로 깊게 앉는다. 이때 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 주의하고 골반을 강하게 앞으로 수축하라. 다음 상체를 길게 뻗어 골반과 허리, 척추가 일직선이 되도록 한다. 무릎은 계속 바깥으로 밀어내는 힘을 발휘하며 아랫배를 등 쪽으로 강하게 수축하며 호흡에 집중한다.

소머리자세 고무카아사나
고관절의 균형을 맞추며 긴장을 해소하고 다리의 경련을 다스려준다. 이 자세에서 중요한 것은 양쪽 엉덩이가 모두 바닥에 깊게 닿도록 하고 무릎을 안으로 강하게 당기는 것이다. 자세를 취한 후 괄약근을 조였다 푸는 것을 반복하며 호흡에 집중하도록 한다. 반드시 번갈아 진행한다.

고관절을 편안히 열어주고 엉덩이와 연결되는 허벅지 뒤쪽 근육의 긴장을 해소시키는 자세로 무릎이 약하고 잘 열리지 않는 경우 이 자세를 통해 무릎의 가동성을 넓게 할 수 있으며 유연한 골반근육과 무릎, 발목을 가질 수 있다. 내쉬는 숨에 팔을 이용해 아기를 끌어안듯 접은 다리를 몸쪽 가까이 당겨준다. 반드시 양쪽 다리를 번갈아 진행한다.

 

미셀 킴  드림 요가아카데미 헤드 디렉터

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