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코로나로 인한 긴 방학 우리 가족 건강식단 만들기박혜경 명인의 음식이 약이 되게 하는 약선밥상 15
박혜경 요리연구가/ 푸드스타일리스트 | 승인 2020.03.13 18:12

[여성소비자신문]매서운 겨울 바람이 꺾이고 길가에는 봄을 재촉하는 노란 산수유가 꽃망울을 터트리고 있지만 코로나19에 갇힌 세상은 시린 겨울 속에 머물러 있다. 냉장고를 열어보니 텅 비어진 채소칸이 보이지만 선뜻 마트에 나설 수 없는 현실에 참담함을 느낀다.

어제는 인근 아파트 관리소장이 확진자로 발표되었고 활동했던 동선 중에 우리집에서 50미터정도 떨어진 골목 입구에 위치하고 있는 동사무소에 다녀갔다는 소식으로 더욱 밖에 나서기가 두려워진다.

아이들은 방학이 계속되고 있고 연세가 많으신 부모님들은 집안에서만 생활해야 하기에 건강이 걱정이 된다. 봄이 되면 아이들은 봄 기운을 받으며 즐겁게 뛰어놀아야 하는 시기인데 겨울보다 더 추운 공간에 갇히게 한 코로나19의 위력이 계속 될까봐 무서워진다.

온 가족이 언제나 즐겁고 건강하게 생활하는 모습을 보는 것이 주부로서 최고 행복으로 느꼈는데 봄이 되어도 마음대로 외출도 할 수 없는 상황에 마음이 아파 온다.

문득 아무리 추운 겨울 날씨에도 우리 가족을 위해 눈을 치워가면서 뒷마당으로 나가 묻어둔 항아리에서 동치미를 꺼내 맛있는 저녁을 준비해 주시던 친정어머님의 정성이 떠오른다.

그 옛날 눈 쌓인 겨울날 시골집 추위보다 매서운 코로나19가 심술을 부리고 있지만 가족의 건강을 지켜줄 수 있는 맛있는 식사를 만들어 건강을 지켜 줄 수 있도록 마스크를 쓰고 마치 전쟁터에 나간 듯 비장한 마음으로 마트를 향하여 문을 나서 본다.

코로나19로 몸과 마음이 지쳐 있는 가족들은 개개인마다의 영양을 고려하여서 음식을 종류를 정하여 맛있는 식사가 될 수 있도록 준비에 주고 싶다.

오늘은 예쁜 그릇을 준비하여 음식을 담아 힘든 시기를 이겨낼 수 있는 힘이 될 수 있도록 식탁을 아름답게 셋팅 해주어야겠다. 매일 반복된 식사지만 적절한 영양을 섭취할 수 있도록 하면 건강을 지키면서 생활의 활력소가 될 수 있을 거라 생각한다.

연령별 가족 구성원에 따른 식단구성

연세가 많으신 노부모님을 위한 식단

노부모님의 즐거운 놀이터이면서 삶의 정을 나누시는 노인정에 나가지 못한지가 오래 되었다.
면역력이 약하신 연령이시기에 코로나19를 더 조심해야 하기 때문이다. 활동의 폭이 좁아진 채 방 안에서 누워 계신 시간이 많아지고 있어서 건강이 매우 걱정이 된다.

연세가 많으신 노부모님들은 신체적, 정신적인 이유로 식욕도 감퇴 되고 소화흡수도 어려워 영양이 부족하기 쉬운 시기이므로 노년기에 나타나는 생리적. 심리적, 환경적인 부분도 함께 깊이 이해하면서 건강을 잃지 않도록 세심한 주의가 필요하다 연세가 드시면 신체의 모든 부분이 둔화되고 건강에 이상이 생길 가능성이 매우 높은 시기이다.

세포 내 수분량과 폐활량도 줄어들고 기초대사량도 낮아지고 활성 뇌세포의 수도 감소된다. 체내의 단백질의 양도 줄어들어 근육이나 피부의 탄력도 떨어지면서 노화가 급격히 일어난다.

노화가 진행되면 칼슘의 흡수가 떨어지면서 뼛속 칼슘량이 감소되고 골다공증이 쉽게 발생 될 수 있으므로 칼슘이 충분히 보충될 수 있게 해주어야한다. 또한 담즙산의 생성 분비감소로 지방의 소화력이 현저히 떨어지므로 지방은 하루에 필요한 열량의  20%가 넘지 않도록 식단구성이 필요하다.

연세가 많으신 연령에는 하루에 필요한 열량은 줄어들지만 비타민, 무기질, 단백질 등은 꾸준히 공급해 주어야 한다. 음식의 양을 줄이더라도 음식의 종류를 더 다양하게 준비하여 영양이 고르게 섭취될 수 있도록 해주어야 한다.

또한 연세가 많으신 노부모님들은 혀의 미각도 둔해지고 치아도 좋지 않아 장의 소화운동과 배설능력도 많이 떨어져 식욕을 잃고 계신 분들이 많다. 식단을 구성할 때 소화가 잘되고 시각적으로도 식욕을 돋우고 영양을 균형 있게 맞출 수 있도록 세심한 배려가 필요하다.

‘나이가 들수록 단맛이 좋아지고 따뜻한 음식이 좋다.’ 하시던 어머님의 말씀이 생각난다. 소화가 잘되는 음식으로 식사량을 과하지 않게 조절하여 작은 부분까지 세심한 주의를 하여 식단을 구성해 준다면 노부모님들은 건강한 노후 보낼 수 있을 것 같다.

아침–흰죽 혹은 밥, 연두부 찜, 김무침, 다진호박나물, 나박김치, 건새우 아욱국
오전간식–발효 차, 다양한 재료를 사용한 시루떡
점심–쇠고기죽or밥, 계란찜, 다진연근조림, 시금치 국, 갈치구이(뼈, 가시제거시킬 것), 버섯  산적, 나박김치
오후간식–우유, 과일
저녁–야채죽 혹은 밥, 다진불고기, 다지표고볶음, 호박전, 매운탕, 오이김치, 배추김치

취학전 아이들을 위한 식단

현대에는 맞벌이 형태의 가정이 많고 취학 전 아이들은 유아원, 유치원에 위탁하여 생활하는 경우가 많아서 세심한 식사 관리가 안되면 영양의 균형을 잃을 수도 있어 염려가 된다.

취학 전 아이들은 일생에 있어 영양 섭취의 질과 양이 가장 중요한 시기라고 본다. 엄마가 가지고 있는 영양 지식과 식사에 대한 습관이 아이들에게 절대적인 영향을 미치게 되는 시기이기도 하다.

취학 전 아이들은 신진대사가 왕성하기 때문에 섭취해야 할 영양소는 성인보다 적지만 체중 1kg당 열량, 단백질, 수분의 필요량은 훨씬 크다는 점을 유의해야 한다. 특히 성장발육에 필요한 단백질의 양이 충분해야 하는데 단백가가 높은 동물성 식품을 사용하면 좋다.

어른들과 달리 열량이나 다른 영양소를 섭취하여 몸에 저장 여유가 없어서 영양이 부족할 경우 바로 증상이 나타날 수 있으므로 주의해 주어야 하며 영양 균형을 잃지 않도록 식단구성을 해줘야 한다.

취학 전 아이들은 성장하는 단계에 있어서 음식물을 원활하게 소화 흡수하기에는 미숙한 부분이 있다. 한번에 많은 양을 먹기에는 어려움이 있을 수 있으므로 나눠서 식단을 구성해 주고 부족한 부분은 간식으로 보충에 주도록 한다. 간식은 식사와 약 2시간 정도의 간격으로 준비해 준다. 이 시기에는 자기가 필요한 만큼만 먹으려는 본능이 있기 때문에 억지로 먹일 필요는 없다.

음식 자체보다 모양이 예쁘고 부드러워 입안에 넘기기 쉽고 맛이 강하지 않은 것으로 아이들이 좋아할 만한 조리방법을 연구하여 식단을 구성해 주면 더욱 좋을 것 같다.

아침–야채죽 혹은 밥, 시금치된장국, 연두부찜, 야채구이, 김, 나박김치
오전간식–요구르트, 사과
점심–잡곡밥, 미역국, 구이(고등어, 병어, 삼치...등), 나물, 배추김치
오후간식–우유, 고구마맛탕
저녁–보리밥, 김치찌개(참치, 돼지고기...등), 달걀찜, 깍두기, 배추김치

학업에 매진하는 자녀를 위한 식단

코로나 19로 방학이 길어지고 있고 모든 학원마저 휴강 중이다. 모처럼 집에서 생활하는 자녀 건강을 챙겨줄 수 있는 좋은 시기도 될 수 있을 것 같다.

10대 후반부터는 예민한 감수성과 함께 학업에 대한 스트레스가 많아지는 시기이다. 심리적인 안정을 위한 영양소가 풍부한 음식을 준비 해주면 더욱 좋을 것 같다.

수험생이 있는 가정에서는 심리적인 압박감을 벗어나 편안한 마음을 갖을 수 있는 환경을 만들어주어서  불안감을 해소해주고 뇌신경을 원활하게 해주어 정신력을 집중시켜주고 기억력을  높이는데 필요한 영양소가 결핍되지 않도록 식단구성에 세심한 배려가 필요할 것 같다.

두뇌 활동을 돕는 영양소인 단백질, 뇌세포를 발달시켜 기억력을 높여주는 지방, 지구력과 집중력을 강화 시켜 주는 칼슘, 뇌에 영양을 보급하여 기억력을 향상 시키는 비타민C 등이 고루 들어갈 수 있도록 한다.

아이들이 지쳐 보인다고 무조건 먹이려고만 하지 말고 한 끼라도 식사를 거르지 않도록 해주고 적은 양이라도 규칙적으로 맛있게 먹을 수 있도록 관심을 갖고 충분한 휴식을 가질 수 있도록 해준다.

체력과 심리적인 안정의 뒷받침이 없이는 견뎌내기가 어려운 시기이므로 인스턴트 음식을 먹지 않도록 주의 시키면서 어머니의 사랑이 담긴 영양이 가득한 식사를 할수있도록 해주어야 한다.

아침 – 참치죽or밥, 맑은무국, 김구이, 달걀찜, 오렌지주스
오전간식 – 토마토, 사과주스
점심 – 양배추, 베이컨샐러드, 불고기, 감자치즈구이, 조림(고등어,병어,삼치,,,등), 배추김치
저녁 – 우유, 과일, 두부로 만든 피자

가정의 중심인 부부를 위한 식단 

가정의 중심이 되는 부부는 경제적인 지원뿐만 아니라 한 가정의 정신적 지주가 되어 가족을 행복하게 이끌며 살아야 된다는 큰 책임감을 가진다. 가족을 위하여 사회적 활동과 가정에 대한 책임자로서 모든 가치를 두고 때론 가족을 위해서 힘든 육체적 정신적인 노동을 견디면서 생활하고 있다.

육체적인 젊음을 과시하면서 육체적 정신적 노동을 참고 견디지만 스트레스가 쌓이고 운동 부족으로 인해 모든 대사 기능도 떨어지면서 신체 여러 기능에 장애가 나타나기도 한다. 몸에 적신호가 나타나면 충분한 휴식을 취해 주고 부족한 영양을 보충하여 몸의 빠른 회복이 될 수 있도록 해주어야 하는데 바쁜 생활 속에서 자신을 돌볼 수 있는 시간을 갖지 못하고 큰 병을 키우고 만다.

바쁜 시간에 쫓기면서 불규칙한 식사 시간을 갖고 식사를 할 때도 영양보다는 빠르고 간편하게 한 끼를 해결한다는 생각으로 인스턴트 식품 등으로 식사를 하는 경우가 많아 영양적인 면에서 균형을 잃고 있다.

아무리 피곤해도 최소한의 영양을 고려해서 식단을 준비해야 하는데 직장생활을 하는 주부인 경우에는 지친상태로 집으로 돌아와 가족식단에만 신경을 쓴 후 본인은 김치 한 가지만 식탁에 올려놓고 식사를 하는 경우가 많다.

이 시기에는 휴식과 영양을 충분히 취해야 하며 피로회복이 잘되도록 해야 노후에도 건강한 생활을 할 수 있다. 근육은 적당히 사용하지 않으면 쇠퇴되어 운동신경도 둔해지므로 적당한 운동도 꼭 필요한 시점이다.

40대 중반을 넘기면 갱년기에 접어들면서 호르몬에 급격한 변화가 오고 여성은 폐경기에 들어간다. 또한 암, 당뇨병, 심장병, 고혈압 동맥경화증 등 성인병이 나타나는 시기이기도 하다. 과도한 육체노동과 정신노동으로 신체 여러 기능에 장애를 줄 수 있으므로 영양의 균형을 잡아줄 수 있는 식단 구성이 절실히 필요하다.

건강한 생활을 위하여 식단을 아침에는 과일즙. 우유 등으로 소화하기 쉽고 빨리 영양이 섭취될 수 있는 것으로 준비하고 저녁에는 신선한 채소를 이용하여 비타민, 무기질, 섬유질 섭취를 많이 해주는 것이 좋다.

아침-야채죽or밥, 소고기무국, 달걀채소말이, 오이소박이
오전간식–주스(사과, 토마토), 떡
점심–칼국수, 배추겉절이
오후간식–우유, 고구마구이
저녁–잡곡밥, 된장찌개(두부, 우렁, 바지락 등), 구이(갈치, 고등어, 조기 등), 볶음(가지, 양파, 미역줄기 등), 오이소박이

‘행복’이라는 것은 온 가족이 언제나 건강하게 즐겁게 생활하는 곳에서 오는 것 같다. 가족 개개인을 위한 영양의 균형이 이루어질 수 있도록 식단을 구성하여 건강하고 행복한 가정을 지켜낼 수 있도록 기원해 본다.

박혜경 요리연구가/ 푸드스타일리스트  Openhp9000@hanmail.net

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