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경직된 척추 근육을 풀어 긴장을 해소하는 요가 자세요가 칼럼
김유경 미셀 요가 아카데미 대표 | 승인 2021.04.12 15:35

[여성소비자신문]척추는 등 쪽에 위치하는 몸의 기둥에 비유되는 데 목, 등, 허리, 엉덩이, 꼬리 부분에 이르기까지 주요 골격을 유지하도록 하는 뼈를 일컫는다.

척추 안에는 뇌에서 나온 신경 다발로 척수(脊髓, spinal cord)가 존재하며, 이는 중추신경계인 뇌와 말초신경계인 말초기관들을 잇는 역할을 한다. 척수는 매우 중요한 신경 통로로, 손상 시 여러 가지 종류의 마비(痲痹, paralysis)가 가능하여 강력한 뼈인 척추로 보호되고 있다.

척추를 단단히 지지하고 있는 척추 근육의 기능의 중요성은 강조하지 않아도 충분히 짐작이 갈 것이다. 뼈는 고정된 구조물로써 근육의 기능에 의해 위치 변경이 가능해지며 원하는 방향으로 팔을 올리거나 다리를 들고 허리를 뒤로 젖힐 수 있게 된다. 그러므로 척추(내부 구조물인 디스크 보호까지)를 건강하게 유지하기 위해선 척추 근육의 건강 상태가 무엇보다 중요하다.

근육의 상태는 단단하거나 힘만 있어서는 안 된다. 반드시 힘과 유연성은 상호보완 관계로 유지되어야 척추 질환을 예방하거나, 치유하고 회복하는 데 도움이 된다.

의자에 오래 앉아 생활하는 현대인들에게 흔히 나타나는 근골격계 질환으로 거북목, 척추측만증, 척추후만증, 허리디스크질환, 좌골신경통 등은 나쁜 자세로 인해 발병되는 경우가 대부분이다. 나쁜 자세를 교정하는 좋은 방법은 바른 자세를 인식하고 자주 취해주는 것이다.

바른 자세란 척추의 고유 곡선을 유지하는 것으로 목과 허리의 전만 굴곡을 잘 만들어주는 것이다. 즉, 의자에 앉아 있을 때도 허리의 전만 굴곡 상태를 유지하도록 몸을 세워주면 된다. 이때 허리 근육의 약화가 이미 많이 진행된 경우라면 금세 허리 근육의 긴장으로 불편한 신호를 느끼게 된다. 그럴 땐 허리 쪽에 조금 단단한 쿠션을 받혀 기대어 앉으면 된다.

머리를 아래로 떨구는 자세를 피하기 위해 컴퓨터 모니터를 높여 주고, 스마트 폰도 눈높이까지 들어 보는 것을 습관화해야 한다.

현대인들의 척추 근육은 매우 굳어 긴장된 상태로 자주 풀어줄 필요가 있으며 긴장되고 굳어 있는 근육을 부드럽게 풀어준다는 것을 근육의 힘을 상실하는 것으로 오해하지 않도록 하자. 앞서 언급한 대로 근육은 탄성이 좋은 상태여야 한다. 즉, 힘과 유연성의 밸런스가 중요하다는 것을 반드시 기억하길 바란다.

웃탄 쁘리스타아사나

웃탄 쁘리스타아사나는 횡격막을 강하게 활동시키고 척추 전체를 정상화하고, 견갑골(날개뼈) 사이의 경직을 풀어내는 데 탁월하다.

등 상부의 통증을 자주 느끼는 경우는 웃탄 쁘리스타아사나를 꼭 기억하고 매일 실천해보며 몸의 변화를 인지해보자.

손은 위팔을 붙잡고, 가슴 아래에 팔을 교차하여 배를 바닥에 대고 엎드린다. 다리를 약간 벌리고 발을 바닥에 대놓는다.

머리는 정면을 보고 몸통과 엉덩이를 들어 올려 몸이 무릎과 팔꿈치로 지탱되도록 한다. 몸통을 뒤로 늘여서, 턱과 가슴을 아래팔 뒤 바닥에 놓거나 가능한 한 가까이 가져간다.

자세를 진행하는 동안 팔꿈치를 움직이면 안 된다. 약 30초 유지하고 자세를 풀어 휴식을 취한 후 3회 정도 반복한다.

아르다 찬드라사나

이 자세는 척추 구조 전체를 강하게 하고 부드럽게 한다. 여성의 생식기계(난소, 자궁, 요로)와 관련된 질환에 특히 효과적이다. 가슴과 목을 훌륭하게 늘여주며, 호흡기 질환을 완화시킬 뿐만 아니라, 아픈 목, 편도선염, 기침과 감기를 완화시킨다.

무릎을 축으로 하여 팔을 옆에 두고 시작한다. 왼 다리를 한 발 앞으로 내민다. 앞으로 숙여서 왼발 양 옆 바닥에 손가락이 닿도록 한다. 오른쪽 다리를 뒤로 완전히 편다. 오른 무릎과 발등 또는 발가락을 바닥에 놓는다.

척추를 아치로 만들고 머리를 뒤로 젖힌다. 최종자세에서 손가락 끝만 바닥에 대고 팔꿈치는 곧게 편다. 최종 자세에서 호흡을 5회 이상 유지하고 반대 쪽 다리로 바꿔 실시한다. 양쪽을 번갈아 3회 이상 반복 실시한다.

깐다라아사나

이 자세는 척추를 조정하고 굽은 어깨를 바르게 하며 요통을 덜어주는 데 효과적이다. 척추와 복부기관을 늘여주고 마사지해주며, 소화력을 증진시킨다. 여성 생식기관을 정상적으로 해주는데, 생리불순, 자궁탈수, 천식, 기관지와 갑상선의 다양한 질환을 치료하는 요가 테라피에서 활용된다.

등을 바닥에 대고 눕는다. 무릎을 구부려 발뒤꿈치를 엉덩이 가까이 대면서 발바닥을 바닥에 놓는다.

발과 무릎을 엉덩이 넓이만큼 떼어놓는다. 손으로 발목을 잡고 엉덩이를 들어 올리고 등을 위쪽으로 아치를 만든다.

발이나 어깨의 움직임 없이 턱이나 머리 쪽으로 가슴을 밀어 올리면서, 가슴과 배꼽을 가능한 한 높이 들어 올리려고 노력한다. 최대한 편한 상태로 오래 유지하고 시작 자세로 몸을 내린다. 충분히 호흡 정돈하며 휴식하고 5~10회 실시한다.

김유경 미셀 요가 아카데미 대표  efaavv@naver.com

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