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요통 극복을 위한 근육 운동
김유경 미셀요가아카데미 대표 | 승인 2020.05.26 13:52

[여성소비자신문]척추는 경추(7개), 흉추(12개), 요추(5개), 천추(5개), 미추(1개)로 나뉘며 뼈, 디스크, 인대 등의 골격계와 이를 지지하고 튼튼히 붙잡아 주는 근육으로 이루어져 있다.

한평생 살면서 요통은 한 번쯤 경험하지 않는 사람은 없다고 할 정도로 흔한 통증 질환이다. 요통은 앉기, 서기, 운전하기, 일하기 그리고 운동하기 등을 포함한 일상생활의 모든 활동에서 나쁜 자세와 부적절한 신체활동과 연관이 있다.

요통의 원인도 다양하고 증상도 천차만별이지만 요통은 대개 근육과 힘줄 상해로 인해 염증 유발이며 반복된 미세-상해의 결과로 보는 것이 일반적 견해이다.

원인을 정확히 잡아낼 수 없을 뿐만 아니라 적절한 치료를 해도 요통의 재발률이 높은 이유는 평소 척추 근육 관리가 매우 소홀하기 때문이다. 몇 가지 허리 근육 운동 방법을 알아두고 매일 실천해 보자. 한결 힘이 느껴지는 허리 근육을 가질 수 있으며 더불어 바른 자세가 저절로 이루어질 것이다.

먼저 바닥에 양손과 무릎을 대고 네발기기 자세를 만든다. 등을 편평하게 만들기 위해 배꼽을 살짝 등 쪽으로 당겨 복부의 힘을 느끼도록 한다. 손바닥과 발끝의 지지하는 힘을 바탕으로 무릎을 살짝 들어 올린다.

허리가 아래로 처지지 않게 주의를 갖고 30초 이상 유지한다. 무리가 되지 않는다면 1분 유지하는 것이 좋다.

허리 근육의 균형 운동 방법으로 네발기기 자세를 먼저 취한다. 두 손을 포개고 중심을 잡는다.
한 다리를 골반 높이까지 들어 올린다. 이때 무릎을 펴고 엉덩이 근육과 허리 근육의 긴장감을 느끼는 것이 중요하다.

한 다리를 들고 균형을 유지하기 위해 집중할 때 허리 근육은 매우 튼튼해지고 복부 힘이 향상된다. 20초 이상 유지하고 반대쪽도 동일한 방법으로 한다. 번갈아 3~5회 실시한다.

요추부 기립근육을 강화시키는 자세로 동적인 운동 방법이다. 바닥에 배를 대고 엎드린 자세를 하고 양 손바닥은 가슴 옆에 두고, 두 다리는 골반 너비로 벌려 발등을 바닥에 둔다.

숨을 마시며 가슴을 바닥에서 들어 올리고 잠시 멈춘 후 숨을 내쉬며 바닥에 엎드린다. 바닥에서 가슴을 들어 올릴 때 손바닥 힘에 의지하지 말고 최대한 허리와 엉덩이 힘으로 가슴을 들어 올려보자. 12회 정도 반복해 보고 허리 근육에 무리가 없다면 3~5set 진행한다.

복부 근육 강화 자세는 허리를 보호하기 위한 필수 운동법이다. 바닥에 등을 대고 누워 양 손바닥을 아랫배에 댄다.

두 무릎을 붙여 굽히고 발을 들어 바닥과 직각 상태를 만든다. 숨을 마시고 내쉬는 숨에 머리와 무릎을 복부 쪽으로 당겨 준다.

강하게 복부를 수축하는 힘으로 잠시 유지하는 데 손을 통해 전해지는 복부의 힘을 느낀 후 시작 자세로 돌아간다. 10회 정도 반복하며 허리가 바닥에 단단히 닿아 있음을 느껴보자. 주의할 부분은 목 근육을 긴장시키지 않고 몸을 바닥에서 뗄 수 있도록 하자.

김유경 미셀요가아카데미 대표  efaavv@naver.com

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