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요요 없는 3040세대 남성 다이어트
김성일 숨쉬는한의원 송파점 대표원장 | 승인 2020.05.25 11:41

[여성소비자신문] 한국 사회에서 3040세대 남자들의 어깨가 무겁다. 사회적으로 가장 왕성한 활동을 할 나이임에도 불구하고 떨어져 가는 자신감을 추스르기 어렵다. “나도 한 때 대단했는데..”라고 느낀다면 이미 지금은 아니라는 뜻이다. 눈 밑에 푹 꺼진 주름, 어느새 자라난 흰머리, 거기에 늘어나는 뱃살까지. 이미 적신호다.

3040세대 한국 남성의 가장 큰 문제는 복부비만이다. 체형에 따라 서양배형의 비만과 사과형비만으로 나뉜다. 서양배형은 전형적인 여성형비만으로 허벅지나 둔부에 지방축적이 많이 되는 형태다. 사과형비만은 남성형비만인데 복부에 지방이 축적되는 형태다. 둔부형비만 보다 저단백지방 분해효소가 더 많이 분포돼 허혈성심장질환, 당뇨병, 고지혈증으로 유발될 위험이 높다.

복부비만을 줄이기 위한 다이어트의 기본은 적게 먹고 많이 움직여야 한다. 다이어트는 intake(먹는 양)와 output(나가는 양)의 차이로 살이 빠진다. 때문에 무엇을 먹어서 살을 뺀다기보다는 먹지 않고도 견딜 수 있는 상태를 만들어 주는 것이 중요하다. 여기서 거론되는게 기초대사량과 항상성이다.

기초대사량은 쉽게 생각해 운동을 안하고 저절로 살이 빠지는 양을 말한다. 심박출량 폐활량 위장관 소모량 근육량에서 결정된다. 일반적으로 쉽게 살을 빼는 방법은 굶는 것이다. 스모 선수들 같이 체중이 많이 나가는 사람들은 물론 운동도 하겠지만 체중이 바로 승리에 직결되는 중요한 요인이 되기 때문에 하루에 5끼니를 먹고 많이 눕는다.

그런데 이런 사람들은 하루 이틀만 굶어도 3-4kg 빠진다. 위장관 운동량이 높은 기초대사량을 높게 가지고 있기 때문이다. 반대로 안 움직이고 굶어서 살 빼는 사람들은 위장관 대사량이 낮다. 때문에 요요가 오기 쉬운 상황을 만든다.

그러면 PT를 받으면서 운동만 하면 살이 빠질까. 운동하는 방법을 알려주기 때문만은 아니다. 그 기간 동안 식단관리와 정신적인 위로까지 병행해 준다. 그러나 PT기간이 끝나고 예전 생활습관으로 돌아간다면 식욕을 조절할 수 없어진다. 때문에 다시 살이찌는 어쩔 수 없는 경우가 생긴다.

또 인체에는 항상성이라는 것이 있다. 우리가 체온을 36.5도로 유지할 수 있는 것은 37도가 되면 체온을 낮추려는 방향으로, 36도가 되면 체온을 높이려는 방향으로 신진대사가 변하게 되는 항산성이다. 체중도 마찬가지다. 꾸준히 70kg를 유지해온 사람이라면 68kg가 됬을 때 다시 70kg로 올리려는 반응이 일어나게 된다. 그래서 체중 감량시에 정체기가 생기게 되는 것인데 이런 시기를 극복하지 못하면 다이어트에 실패하게 된다.

3040세대 직장인을 위한 다이어트 지침

1. 저칼로리, 저지방, 저탄수화물 고단백 식품을 기본으로 한다.

2. 1일 섭취량을 1000-1200 kcal로 한다.

3. 가급적 식사는 아침과 저녁을 중심으로 한다. 점심식사 대신에 산책이나 운동을 할 수 있다면 1석2조다.

4. 패스트푸드 외식을 줄인다. 꼭 외식을 해야 할 경우 양식보다 한정식이, 고기류보다는 일식이 도움이 된다.

5. 물을 자주 마셔서 신진대사를 촉진해 체내 지방 분해를 돕는다. 다만 식사 30분전부터 식후 2시간까지는 물을 마시지 않는다.

6. 식사시에는 저칼로리음식부터 섭취한다.

7. 작은 그릇을 사용해 적은 양으로도 포만감을 느끼게 한다.

김성일 숨쉬는한의원 송파점 대표원장  dreami001@hanmail.net

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