[여성소비자신문]나 실 제 괴로움 다 잊으시고 기르실제 밤낮으로 고생하시는….
휜 허리가 되도록 깊은 고통을 참으시면서 손, 발이 다 닳도록 고생하시면서 곱게 길러주신 부모님. 세월의 흐름에 따라 늙어가시는 거라 생각했었는데 장년이 되어가면서 부모님 걸어오셨던 삶의 길을 다시 걸으면서 하나씩 느껴지는 불효에 가슴 깊은 곳에서 눈물이 솟는다.

먼 곳의 세계를 여행하면서도 멀지 않는 곳에 계시는 부모님을 자주 찾아뵙지 못하고 어느 날 휜 허리가 되어 지팡이를 짚고 나오시는 부모님은 모습을 보면서 뒤늦은 후회를 한다.

어릴 적 식사를 할 때마다 “뼈가 튼튼해야 잔병이 없고 건강하단다”고 하시면서 칼슘이 듬뿍 들어있는 음식과 우유를 꼭 먹을 수 있도록 준비해주셨는데 부모님이 휜 허리가 될 때까지 건강을 챙겨드리지 못한 불효에 가슴이 메인다.

뼈는 영원히 단단함을 유지할 거라고 생각하지만 뼈에 축적되는 칼슘의 양이 빠져나가는 양보다 적으면 뼈가 점차 푸석푸석해지면서 골다공증이 쉽게 온다.

“뼈의 바람이 든다”는 골다공증이 되면 쉽게 골절도 되고 골절이 되어도 치료하기가 어려워진다. 주위에서 목욕탕에서 미끄러져서 고관절에 금이 갔다는 이야기가 종종 들려온다. 골다공증이 있는 노년층이 골절이 되면 일어나지 못하고 누워서 생활하는 경우가 많다.

특히 여성의 경우에는 선천적으로 남자에 비해 골격이 약하고 출산, 수유 등으로 인해 골량이 감소하고 폐경 후에는 여성호르몬과 관계가 깊어 골다공증이 발생되는 경우가 많고, 남성의 경우도 사회에서 받는 스트레스와 음주, 흡연 커피 등으로 뼈 건강이 해쳐지고 있고 술을 자주 마시는 중장년 남성의 경우에는 80대의 여성과 비슷한 뼈 상태가 된다고 한다.

젊었을 때는 뼈를 만드는 작업이 활발하게 이루어지기 때문에 골격도 크고 칼슘도 많이 함유하고 있지만 중년 이후에는 조금씩 감소하기 시작하므로 칼슘이 부족하지 않도록 식단에 세심한 주의가 필요하다.

인체의 골량지수는 25세~35세에 최대치를 이룬다. 이 시기에 골량치수를 최대한 높여주어야 나이가 들어서도 건강한 뼈를 지닐 수 있다. 35세를 고비로 골량이 감소하기 시작하는데 골량을 높일 수 있는 칼슘을 섭취할 수 있는 균형잡힌 식사와 충분한 일광욕과 적당한 운동을 하여 골다공증이 되지 않도록 대비해야 한다.

특히 성장기에 있는 어린이, 출산, 수유를 하는 여성과 폐경기에 접어둔 여성, 노년기에 접어들 사람들은 칼슘이 매우 중요한 역할을 칼슘이 충분히 섭취될 수 있도록 하여 우리 몸을 지탱해주는 뼈를 튼튼하게 될 수 있도록 해주어야 한다.

하루에 필요한 칼슘 권장량은 영양학자 연구에 의하면 성인의 경우 체중 1kg 당 10mg의 칼슘섭취가 필요하다고 한다. 60kg 남성은 600mg, 50kg 여성은 500mg이 소모되는데 여성의 경우에는 골다공증이 되기 쉬우므로 600mg을 권장량으로 하고 있다고 한다.

우유 1컵은 200mg. 잔멸치 ½컵은 400mg. 치즈 한 장에 100mg. 두부 반 모는 400mg 식사만으로는 칼슘 섭취가 어렵고 체외로 배출되는 칼슘의 양까지 감안하면 의식적으로라도 칼슘이 섭취할 수 있도록 식단을 구성해준다.

간단한 방법으로는 우유. 요구르트. 치즈 등 유제품을 많이 먹고 뼈째 먹는 생선. 잔멸치. 해초류 등의 칼슘을 많이 들어 있는 음식을 먹어주고 칼슘제를 복용하는 것도 좋은 방법이 된다.

칼슘 흡수를 높이고 체외로 배출되는 것을 억제하기 위해서는 비타민D와 비타민C를 함께 섭취 될 수 있도록 해준다. 비타민D는 뼈 안의 세포기능을 활발하게 하고 칼슘의 소화흡수를 돕는 중요한 역할을 한다. 칼슘 흡수를 방해하는 식품에는 카페인 인 육류 콩류 녹색채소가 있다.

카페인은 뼈 건강을 해치는 주범으로 칼슘. 비타민 등의 몸속 영양소를 내보내서 흡수를 방해하고 있다. 골다공증을 유발하는 카페인의 적정량은 하루 330mg로 보통 커피 1잔에 최대 200mg 카페인이 들어 있으므로 하루 3잔 이상 마시지 않도록 하고 홍차 녹차 탄산음료도 주의해야 한다.

또한 칼슘 흡수를 방해하는 인은 세포막 뼈 치아를 구성하는 중요한 성분이지만 과하게 섭취하면 칼슘과 결하봐여 흡수율을 떨어뜨려서 골밀도가 낮아진다. 인은 육류나 콩 두부 두유 등의 단백질이 풍부한 음식에 들어 있으며 칼슘 흡수가 방해되지 않도록 칼슘과 인이 같은 비율로 먹을 수 있도록 해준다.

녹색 채소는 비타민과 식이섬유가 풍부해 건강에 도움이 되는 식품이지만 이미 장 안에서 녹색채소의 식이섬유와 칼슘이 결합되어  칼슘이 흡수되는 것을 방해하므로 특히 골다공증이 있는 사람들은 많이 먹게 않도록 주의해야 한다.

최근 가공식품이나 인스턴트식품 첨가물에 인이 많이 함유되어 있으므로 섭취를 적게 하도록하고 직접 요리를 해서 식사를 할 수 있도록 생활 식단을 구성하여 골다공증을 예방할 수 있도록 한다.

골다공증을 예방하는 방법으로 운동도 매우 중요하다. 뼈를 튼튼하게 하고 골다공증을 예방하기 위한 효과적인 방법은 식이요법과 함께 하루 30분 정도 규칙적인 운동을 병행해주면 효과가 좋다.

무리한 운동은 절대 안 되며 무리한 운동으로 골량을 감소시킬 뿐만 아니라 골절을 일으킬 수 있으므로 주의한다. 걷기, 뛰기, 달리기 등 가벼운 운동을 하거나 활동적으로 생활을 하면 골격 내 혈액의 흐름을 원활하게 하고 뼈에 자극을 주어서 칼슘에 흡수되기 쉽게 되어 뼈가 건강해져서 골다공증을 막을 수 있을 것이다.

골다공증은 예방이 최선이다. 골다공증 증세가 나타나면 의학적으로도 완치가 어렵다고 한다. 짜게 먹고 술과 담배를 즐기고 필요 이상 커피를 마시며 고단백 식사를 하고 주로 앉아서 일을 하면서도 운동을 하지 않거나 출산 수유를 하는 여성, 일찍 폐경된 여성 가족력이 있는 사람들은 골다공증이 오기 쉬우므로 일상생활 속에서 바른 습관을 가지고 예방할 수 있도록 칼슘과 비타민D, C가 함유된 식품을 이용하여 균형 있는 식단을 구성해주고 칼슘 흡수를 방해하는 단백질, 인, 녹색 채소가 과다 섭취가 되지 않도록 주의해야 한다.

적당한 운동과 겸하여 뼈에 자극을 주어 칼슘 흡수를 도와서 뼈를 튼튼하게 하여 골다공증이 없는 건강한 삶을 영위할 수 있도록 세심한 주의가 필요하다.

칼슘 함유량이 많은 식품

채소 과일류

채소류 가운데 푸른 잎채소에는 비타민C 비타민A 철분 칼슘이 풍부해 칼슘 흡수의 좋은 조건을 고루 갖추고 있다. 또한 뿌리채소인 무와 줄기채소인 브로콜리에도 칼슘이 많다. 과일에도  비타민C가 풍부한 딸기, 레몬, 비타민D가 다량 함유된 표고버섯은 칼슘의 소화흡수에 필수적이다. 시금치 고추 레몬 무 표고버섯 양상추 브로콜리 딸기가 대표적이다.

유제품

체내 흡수가 가장 잘 되는 칼슘은 우유와 유제품에 들어 있다. 모든 식품 가운데 우유와 유제품은 칼슘흡수가 가장 높아 일상적으로 섭취해야 하는 중요한 식품이다. 농축발효유, 치즈,  버터가 대표적이다.

해조류 건어물

칼슘 요오드가 풍부한 알칼리 식품인 해조류와 건어물에는 칼슘 함유량이 많고 칼륨 철 인 등이 풍부하여 골다공증 예방에 훌륭한 식품으로 손꼽힌다. 미역 다시마 김 한천 해파리 잔멸치 뱅어포 등이 대표적이다.

생선 연체류

생선류에는 칼슘보다 인의 함량이 높다. 생선의 내장에는 다량의 비타민D가 들어 있어 뼈째 먹는 생선을 통에 풍부한 칼슘을 섭취할 수 있다. 가물치 가자미 청어 갈치 꽁치 갑오징어. 고등어 해삼이 대표적인 식품이다.

조개 갑각류

비타민과 단백질이 풍부한 새우, 필수 아미노산과 글리코겐이 풍부한 조개류 등은 칼슘이 풍부한 식품이다. 저지방 고단백 식품으로 칼슘 흡수를 돕는 단백질을 만드는 작용이 활발하다. 게 조개 새우 굴 등이 대표적이다.

콩류

콩류는 단백질, 미네랄 지방의 중요한 공급원이다. 또 칼슘이 풍부하여 골다공증 예방에 좋은 식품들이다 콩류의 단백질은 식물성이지만 동물성 단백질에 뒤지지 않는 풍부한 영양이 있고 칼슘 섭취의 조건을 고루 가지고 있다. 콩 팥 참깨 녹두가 대표적인 식품이다.

박혜경 요리연구가/푸드스타일리스트  Openhp9000@hanmail.net

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