[여성소비자신문]매일 매일 신체 움직임을 하는 삶 속에서 과연 얼마나 자주 자신의 몸을 자각하며 움직임을 관찰해보는가.

잘못된 움직임의 연속이 만들어낸 현재 자신의 체형을 거울 속에서 관찰해보는가. 어깨가 올라가고 등을 구부러지고 목은 앞으로 빠져 있으며, 엉덩이는 아래로 처지고 무릎은 옆으로 벌어져 있지 않은지 매일 거울을 들여다보며 몸을 관찰해볼 필요가 있다.

자신의 몸을 바르게 이해하고 자각하지 못한 상태에서의 움직임은 결국 통증으로 나타나게 되고 아픔을 느끼는 순간 생활 전반에 미치는 부정적 영향력을 경험하지 못한 사람은 없을 것이다.

인간은 24시간 내내 바른 자세를 유지할 순 없지만, 순간순간 자신의 몸을 자각한다면 이내 바르게 제자리로 되돌릴 수 있다. 언제 어디서나 자신의 몸을 바르게 되돌 수 있는 자세를 실천해보자.

뭉치고 경직되지 않은 몸을 상상하며. 부드럽고 편안하며 안정적인 나의 몸으로 회복했을 때 더이상 근골격의 통증으로 고달픈 시간들을 보내지 않게 될 것이다.

척추 펴기 자세

바닥이나 의자 등 어디든 바르게 앉도록 한다. 바르게 앉는 자세는 허리를 긴장시키지 않고 몸통 전체를 바르게 펴고 앉는 것이다.  귀와 어깨는 멀다는 느낌을 유지하고 가슴을 좌우로 펼치고 있는 감각을 확인한다.

양손을 단단히 깍지를 낀다. 손가락 사이가 느슨하지 않도록 단단히 유지한다. 손바닥을 천장 방향을 향하도록 하며 두팔을 곧게 편 상태로 위로 강하게 뻗는다. 반드시 팔꿈치가 굽혀지지 않도록 주의를 기울이며 힘을 가지고 몸통 전체를 늘린다. 숨을 마시며 팔을 들어 올려 잠시 숨을 멈추고 유지한 후 숨을 내쉴 때 팔을 내린다.

5회 정도만 반복해도 온몸의 근육이 시원하게 자극받는 기분을 느낄 것이다. 등이 굽어지지 않고 싶다면 이 단순한 자세를 수시로 실천하자.

몸통 측면 늘이기

몸통 측면을 잡고 있는 근육들의 대부분은 골반과 연결되어 작용한다. 그러므로 몸통 측면 근육을 잘 자극한다는 것은 골반 교정 및 강화에 매우 효과적이라 할 수 있다.

바르게 서서 몸통을 옆으로 기울여 늘이는 자세는 두 다리의 단단한 힘의 기반을 요구하기 때문에 다리 근력도 좋아지고 발의 토대감을 회복하는데 유용한 자세이다.

두 발의 간격은 어깨너비 혹은 엉덩이 너비로 벌린다. 발바닥이 고정되고 두 다리의 힘을 느끼며 깍지 낀 손을 머리 위로 들어올린다.

숨을 마시고 내쉴 때 몸통을 왼쪽으로 기울여 오른쪽 옆구리를 자극한다. 이때 골반이 고정된 상태를 유지하기 위해 엉덩이를 긴장시키고 몸통이 앞이나 뒤로 기울어지지 않도록 복부에 적당한 힘을 줘서 바르게 펴도록 한다.

옆구리를 늘려 기울인 자세에서 5회 이상 호흡을 유지한 후 숨을 마실 때 제자리로 돌아온다. 좌우로 몇 차례 반복하고 팔을 내려준다.

외발 균형 잡기

평소 한 다리로 균형 잡고 서 있는 자세를 자주 해준다면 고관절 주변 근육들의 힘을 향상시킬 수 있으며 이는 고관절 골다공증 예방에도 도움이 된다.

고관절 골다공증은 매우 심각한 부상으로 이어지고 생명에도 치명적인 위험 요인으로 작용하니 평소에 고관절을 이루는 근육들의 강화운동을 꼭 실천하도록 하자.

아주 간단하다. 그저 바르게 선 상태에서 한 무릎을 골반 높이로 들어 올려 30초 이상 유지해 보자.

균형 감각이 흐트러지지 않도록 집중하며 무릎이 골반 높이를 유지할 수 있는지 자신의 다리 근력을 느껴본다.

한 다리로 균형을 잡게 하는 가장 중요한 역할을 하는 근육은 엉덩이 근육 중에서도 중둔근의 기능이다. 중둔근은 골반을 좌우에서 잡아줘 옆으로 빠져나가지 않도록 지지하는 근육이기 때문에 중둔근의 기능이 저하되면 골반의 움직임이 부자연스러울 뿐만 아니라, 걷기 후 골반통을 느낄 수도 있다.

골반 열기 자세

이 자세는 골반 안쪽을 펴는 내전근을 풀어주는 자세로 골반 균형 회복에 도움을 준다.

이 자세는 비뇨기계통 기관의 질환 개선에 매우 효과적인데 좌골신경통을 완화시키거나 예방하기도 한다.

허벅지 안쪽 내전근과 골반을 유연하게 하여 걸음걸이가 부드러워지고 장거리 이동 후에도 골반통을 느끼지 않게 된다. 장시간 앉아서 생활하시는 분들이라면 반드시 집에 돌아와 휴식하는 자세로 골반 열기 자세를 추천한다.

골반쪽 혈액순환을 도와주며 여성의 생리통 완화 및 생리불순을 개선하는 효과가 있으니 꼭 기억해두고 실천하자.

발바닥을 붙여 가능하다면 회음부 가까이 당겨오고 만약 근육의 당김이 느껴진다면 발을 조금 멀리 떨어지게 한다. 자세를 완성한 후 허리가 바닥에 잘 닿는지 확인하고 눈을 감고 호흡에 집중하자.

호흡을 통해 천천히 온 몸에 긴장을 풀고 느긋하게 숨을 쉬도록 한다. 내쉬는 숨을 조금 더 길게 내뱉으며 골반 주변 근육의 이완을 유도한다. 1분 이상 유지하는 것이 좋다.

김유경 미셀요가아카데미 대표  efaavv@naver.com

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