[여성소비자신문]겨울철 노인성 질환 중 사망에 이르게 하는 위험한 질환 중 낙상으로 인한 고관절 골절을 꼽을 수 있다.

고관절 골절 후 1년 내 사망률이 16%에 이르며 골다공증으로 인해 약해진 고관절은 특히 겨울철 미끄러워진 지면 때문에 넘어지면서 골절상을 입게 되고 장기간 몸을 움직이지 못해 신진대사 기능이 저하되어 각종 합병증을 일으켜 사망에까지 이르게 하는 매우 위험한 질환이다.

골다공증은 일차성과 이차성으로 구분할 수 있는데 일차성 골다공증은 폐경 후 노인성 골다공증으로 원인을 알 수 없는 특발성 질환이다. 이차성 골다공증은 내분비질환, 위장관질환, 혈액질환 및 결체조직질환이나 약물, 알콜, 흡연 등의 유발 원인으로 생기는 질환이다.

고관절은 다른 부위보다 뼈의 강도가 높아 단단한 피지골이 많고 뼈의 형성에 관여하는 해면골을 적은 편이라 뼈의 재생력이 떨어진다.

관절액이 쌓인 고관절 부위가 골절이 잘 되는 부위인데 뼈가 부러졌을 때 관절액이 그 틈으로 들어가 뼈가 붙는 것을 방해하게 된다.

고관절에는 뼈가 붙는 데 큰 역할을 하는 골막이 없어 골절상을 입게 되면 치명적인 문제를 일으키니 평소에 잘 관리할 필요가 있다.

뼈는 무엇보다 자극을 느낄 때 치밀해지고 단단해지니 가장 간단한 방법으로 걷기를 추천한다.
보폭을 조금 넓게 하고 가슴을 바르게 편 상태로 걷게 되면 고관절 유연성도 향상되고 대퇴 뼈가 강해져 고관절 골다공증을 예방하는 데 아주 효과적이며 전혀 무리가 되지 않는 방법이다.

햇볕을 쬐면서 비타민 D 생성을 도와 칼슘 흡수률을 높일 수 있으니 일석이조의 효과를 누릴 수 있겠다.

다음은 실내에서 할 수 있는 방법을 배워보자. 아주 간단하지만 효과는 예상보다 큰 편인 자세들이니 잘 익혀 실천해보자.

와이드 스쿼트

 허벅지 안쪽 내전근과 중둔근을 발달시켜 하체 균형감각을 회복하는 자세이다. 내전근의 균형 잡힌 힘을 통해 골반 교정의 효과까지 볼 수 있으니 매일 실천해보자. 양발의 넓이는 어깨너비 두 배 정도로 넓게 벌리고 선다. 발끝을 바깥쪽으로 벌려 허벅지 안쪽 내전근과 엉덩이 힘을 느끼며 중심을 잡고 선다.

양팔을 머리 위로 들어 깍지를 끼고 강하게 뻗는다. 중심을 잘 잡고 내쉬는 숨에 엉덩이를 아래로 앉듯이 내린다. 이때 반드시 무릎의 위치가 바깥쪽을 향하도록 하고 너무 깊게 앉지 않도록 주의한다. 숨을 마시며 내전근과 엉덩이 힘으로 무릎을 편다. 중심이 흔들리지 않도록 각별히 주의를 기울인다. 자신의 근력에 맞춰 5회~10회 정도 3set를 반복한다.

브릿지 자세

골반을 형성하는 근육의 발달을 위한 가장 안전하고 효과적인 자세가 브릿지 자세이다. 브릿지 자세는 근력이 매우 약한 사람도 충분히 소화할 수 있으며 엉덩이와 허리 힘이 매우 향상된다.
골반 근육이 약하다고 생각된다면 반드시 브릿지 자세를 매일 하도록 하자. 골반 근육의 강화가 고관절 골다공증 예방에 최선의 방법이다.

바닥에 등을 대고 바르게 눕는다. 양 무릎을 세워 골반 너비로 발을 벌리고 양손은 바닥에 단단히 고정한다. 마시는 숨에 골반을 들어 올려 엉덩이 힘을 느낀다. 내쉬는 숨에 엉덩이를 바닥으로 내리며 허리가 바닥에 닿도록 한다. 이 자세를 10회 이상 반복한 후 골반을 위로 들고 있는 상태로 10초 이상 유지한다.

스쿼트 변형

스쿼트는 프리웨이트 중에 최고의 효과를 낼 수 있는 운동 방법이다.  특히 맨몸으로 하는 스쿼트는 부상의 위험이 매우 적으면서 하체 근력을 향상시키는 최적의 운동 방법이다.

고관절을 움직여 허벅지를 강화시키기 때문에 고관절 유연성 향상에도 어느 정도 기여하는 바가 있으며 무엇보다 대퇴 뼈를 자극하여 하체를 발달시키니 운동량이 턱없이 부족한 분들은 실내에서 스쿼트만 매일  50회 이상 한다면 분명 달라지는 몸을 느끼게 될 것이다. 기본적으로 스쿼트는 얼마나 깊게 앉느냐가 아니라 정확한 자세로 올바른 자세 습득이 중요하다. 양발은 어깨너비 정도로 벌리고 발끝은 살짝 바깥쪽을 향하게 한다.

보통 허벅지 근력이 약한 경우는 무릎을 앞으로 밀어내면서 앉는 시늉을 하는데 이는 매우 잘못되고 무릎을 손상시키는 잘못된 자세이다. 반드시 엉덩이를 뒤에 의자에 살짝 걸터 앉는 것처럼 내리며 반드시 고관절의 움직임으로 실시한다. 양팔은 어깨 높이에 맞춰 앞으로 뻗어 실시한 후 엉덩이를 내린 자세에서 유지할 때 양팔을 귀 옆으로 당겨 척추 신전력의 힘을 발휘한다.

스쿼트의 반복횟수는 개인별 몸 상태에 맞추는 것이 가장 적절하다. 근력이 약한 경우라면 5회 정도씩 여러 번에 걸쳐 총 30회 정도 실시해도 좋다. 어느 정도 적응되고 근력이 향상된 경우라면 30회씩 총 100회 이상 하루에 목표량을 잡아도 좋겠다.

김유경 미셀요가아카데미 대표  efaavv@naver.com

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