[여성소비자신문]뙤약볕이 내리쬐는 한여름 시골집 담장 옆에 핀 해바라기 마저 무더위에 지친 듯 고개를 숙이고 서 있고 신록의 잎들도 축 처져 무더위가 기승을 부릴 때면 아버지는 우리를 우물가로 데려가 연거푸 펌프질을 하면서 시원하게 등목을 해주시고 어머니는 밤새 만들어 놓으신 우무와 수분이 가득한 오이를 곱게 채 썰어 그릇에 담고 얼음을 동동 띄운 시원한 콩물을 부어 우리에게 차려 주셨다.

그 시절 어머니의 손맛까지 담긴 차가운 냉국 한 그릇은 한여름 무더위로 몸에 쌓였던 뜨거운 열기를 한순간에 다 내보내 주었다. 그 시절 무더위를 잊게 해주던 어머니의 음식은 어떠한 보약보다도 더 약이 되는 음식이었다.

8월에 접어들면서 최악의 무더위가 기승을 부리고 있다. 뜨거운 햇빛 아래에 있다 보면 수분 섭취를 못하고 땀을 흘려 온몸의 수분들이 빠져나간 듯한 느낌이 드는데 이것은 수분 배출량이 많아지기 때문이다.

우리 몸의 수분은 뇌 85%, 혈액 92% 신체의 70%를 차지하고 있다. 우리 몸에서 수분이 1~3% 부족하면 갈증을 느끼게 되고 수분이 5% 부족하면 혼수상태가 되며 수분이 12% 부족시에는 사망에 이르게 된다. 이처럼 무더운 여름에 땀을 흘리면서 수분 섭취를 안 하면 심각하게 건강을 위협받을 수 있다.

보통 성인이 하루에 흘리는 땀의 양은 600~700ml 정도인데 여름철에는 그 두 배 이상으로 땀의 배출량이 늘어나 음식으로 섭취되는 수분을 제외하고도 최소 1.5L~2L(하루 8잔 정도) 물을 마셔주어야 보충이 된다.

특히 노인이나 아이들은 소화력이 약하기 때문에 식사 후 30분 정도 지나서 물을 마시는 것이 좋다. 여름철 스포츠활동을 할 경우에는 운동을 시작하기 전에 300~500ml의 수분을 섭취해야 한다.

또 운동 중에는 15~20분 간격으로 160~240ml 수분을 섭취하며 운동 후에도 충분히 수분을 섭취하여 탈수를 방지하도록 해준다. 수분이 부족하면 온몸으로 혈액을 보내야 하는 심장 기능에도 무리가 가며 혈액이 원활하게 신체의 각 기관으로 흐르지 못해 쉽게 피로해지므로 수시로 물을 마셔 수분을 충전하고 수분이 많은 음식을 섭취하여 건강하게 여름을 지낼 수 있도록 해야 한다.

여름철 수분 함량이 많은 음식

자몽

수분 함량이 90%로 쌉싸름하면서도 특유의 달콤함이 있으며 비타민C는 100g당 33mg으로 자몽 하나만 먹어도 비타민C 하루 권장량을 섭취할 수 있다.  100g당 30kcal로 열량이 낮으며, 식욕 억제와 지방분해 효과가 있고 몸속 독소 제거 배출에 탁월해 다이어트 음식으로도 좋다.

수박

수분 함량이 95%로 여름철 수분 보충 과일로는 최고이다. 영어로는 워터멜론(water melon)이라고 할 만큼 과육이 대부분 물로 구성되어 있고 100g당 30kcal 열량이 낮아 다이어트에도 좋은 음식이다. 뜨거운 햇빛으로부터 손상된 세포를 보호하고, 진정 개선하는데 도움이 되고 불면증 치료에 좋은 비타민B와 콜린성분이 들어 있어 열대야에 잠 못 이루는 사람에게 좋다.

오이

수분 함량이 96.7%로 오이 조각 한 컵이 물 한 컵과 비슷한 갈증 해소 효과를 갖고 있으며 차가운 성질과 풍부한 수분으로 열을 내려주고 이뇨작용에 좋다. 100g당 9kcal로 열량이 매우 낮고 식이섬유가 풍부하며, 소화를 도와주고 장운동도 원활하게 해주어 다이어트에 최고의 음식이다. 오이는 가시가 있고 굵기가 고르고 꼭지가 싱싱하며 통통할수록 수분이 많다.

참외

수분 함량이 90%로 수분 보충에 좋은 식품으로 몸을 차갑게 하는 성질이 있고 단맛을 내는 포도당과 과당이 빠르게 흡수돼 스트레스로 인한 피로를 해소해준다. 100g에 30Kcal로 수분이 많아 다이어트 식품으로도 좋다.

특히 참외씨는 참외의 과육보다 5배나 많은 비타민C와 엽산이 들어 있어 염증을 억제하는데 도움을 주므로 씨와 함께 섭취하는 것이 좋으며 옛날에는 참외씨를 말리고 갈아서 피부치료에도 이용했다고 한다.

참외는 찬 성질이기에 장이 예민하거나 몸이 찬 사람은 먹지 않도록 한다. 참외는 온도가 낮을수록 단맛이 강해지므로 랩으로 싸 냉장보관하면 수분손실을 줄여서 오래 두고 먹을 수 있다.

토마토

수분 함량이 94.5%로 노화방지와 면역력을 높이는 효능이 있다. ‘토마토가 빨갛게 익으면 의사 얼굴이 파랗게 된다’라는 유럽 속담이 있듯이 미국 타임즈가 선정한 10대 슈퍼푸드 중 하나로 100g에 22kcal의 낮은 열량을 가져서 다이어트에도 좋다. 토마토는 겉면이 두껍고 붉을수록 신맛이 적고 단맛이 있다.

샐러리

수분 함량이 95%로 칼륨과 나트륨이 들어있어 체액 균형을 유지해주고 열을 낮추어 주는 성질을 가지고 있어서 여름철에 섭취하면 더욱 좋다. 100g에 15kcal로 열량이 낮고, 소화 시키는데 더 많은 열량을 소모하므로 다이어트에 매우  좋다. 샐러리는 잎은 진한녹색으로 줄기는 연한 녹색이면서 연하고 굵기가 일정한 것이 좋으며 너무 굵은것은 섬유질이 많아 섭취하기에 불편하다.

단호박

수분 함량이 90%로 늙은 호박과 같이 붓기를 가라앉히는데 효과가 있고 100g에 70kcal이다. 단호박은 묵직하면서도 꼭지가 잘 마른 것이 좋다.

당근

수분 함량이 89%로 물기가 전혀 없어 보이지만 수분이 가득하고, 식이섬유가 풍부하며 하루 당근 반개만 먹어도 하루에 필요한 비타민A를 다 섭취할 수 있으며 100g에 34kcal로 열량이 낮다.

여름철 수분이 많은 식품을 이용한 차가운 음식

오이냉국

방학이 되어 외할머니 댁에 가면 텃밭에서 금방 따온 싱싱한 오이를 이용하여 시원한 오이냉국을 만들어 보리밥과 함께 차려 주셨는데 더위를 가시게 해주던 시원한 오이냉국 맛을 잊을 수 없다.
* 오이 1/2개, 미역 10g
* 국물 재료 : 물 2컵, 소금 1작은술, 설탕 1/2작은술, 식초 2큰술, 간장 1/2큰술
* 미역양념 : 다진마늘 1작은술, 고춧가루 1작은술, 국간장 1/2큰술, 참기름, 깨소금 약간
1. 미역을 불려서 바락바락 주물러가며 비벼 씻는다.
2. 오이는 어슷 썬 후 곱게 채 썬다. (오이는 곱게 채썰어주어야 국물과 함께 후루룩 먹을 수 있다.)
3. 물에 다시마, 소금을 넣어서 끓여 식힌 후 양념재료를 넣고 간을 맞춘 후 미역과 오이채를 넣고 차게 해 먹는다.

우무냉국

우뭇가사리 50g을 깨끗이 씻어 물 3L에 넣어 끓어 오르면 불을 낮추고 뭉근하게 30분 정도 더 끓여준 후 받쳐서 냉장고에 하루 정도 굳혀주면 맛있는 우무가 되는데 과정이 힘들면 시중에서 판매하는 한천가루를 이용해서도 할 수 있다. 우뭇가사리에는 식이섬유가 풍부해서 혈당조절과 콜레스테롤 수치를 낮추어 주는 효능이 있으며 다이어트에 최상으로 좋은 식품이다. 우무를 채 썰고 오이를 곱게 채 썰어 얹은 후 얼음을 띄우고 콩국물을 넣어 섞어 먹으면 호로록 호로록 옛날 시골 정취를 느끼면서 시원한 여름을 지낼 수 있을 것 같다.

박혜경 요리연구가/푸드스타일리스트  Openhp9000@hanmail.net

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