<여성소비자신문> 코어는 척추와 함께 우리 몸통을 안정적적으로 유지하여 팔, 다리의 움직임을 자유롭게 하는데 중요한 기능이 있다. 척추가 튼튼하다는 것은 목과 허리의 움직임(굴신, 굽히는 것)이 자유롭다는 것을 의미한다.

진정한 척추의 안정성은 코어를 이루는 근육들, 즉 복직근, 복횡근(코르셋 근육이라고 함), 내외복사근, 광배근, 다열근, 허리 신전근인 최장근들 등의 근육들이 견고한 균형을 이룰 때 비로소 얻을 수 있는 것이다.

현대인들의 생활패턴에서 보면 우리 척추, 코어를 중심으로 가장 먼저 무너지는 부위가 바로 목과 허리이다. 특히 장시간 앉은 자세로 일을 하거나, 오래 서있는 일을 하시는 분들은 허리 통증을 가장 먼저 느끼게 된다.

우리 신체 앞부분을 이루는 근육들은 수축하려는 성질이 있기 때문에 이완을 자주 해주어야 하며 반대로 뒤쪽을 이루는 근육은 늘어지는 성질이 있기 때문에 강화시키는 자세를 해주면 통증으로부터 해방될 수 있다.

지금부터 허리를 강하고 부드럽게 만드는 요가 아사나(동작)를 배워볼까요? 요가 아사나 중 살랍하아사나 (Salabhasana, Locust pose, 메뚜기 자세)는 허리를 강하게 하는 자세로 대표된다. 허리 주변을 감싸고 있는 척추기립근을 단련시키고 특히 허리 디스크, 좌골 신경통에 유익한 영향을 준다고 알려져 있다.

초급자 자세
배, 턱이나 이마를 바닥에 대고 엎드린다. 골반을 들썩여 손바닥을 안으로 깊게 가져가 어깨가 완전히 바닥에 닿도록 하고 두 다리를 모아준다. 한다리씩 마시는 숨에 들어 올리고 내쉬는 숨에 내려놓는다. 번갈아가며 진행할 때 무릎이 굽혀지지 않도록 허벅지 힘을 유지하며 골반이 바닥에서 뜨지 않을 정도만 다리를 들어 올린다.

중급자 자세
첫번째 자세에서 주먹을 쥐거나 손바닥을 대고 양다리를 동시에 들어올린다. 이때 다리를 골반 넓이로 벌려도 무관하다. 다리를 들고 5호흡 이상 유지하고 내려온다.

고급자 자세
상, 하체를 동시에 들어올리는 자세로 목을 꺽지 않도록 주의하라. 살랍하아사나를 진행할 때 주의할 부분은 다리와 상체를 너무 높이 들려고 하는 것에 집중하지 말고 첫째, 무릎을 곧게 펴기 위해 허벅지에 힘을 주는 것과 둘째, 허리 유연성이 부족할 경우 다리는 골반 넓이로 벌려도 무관한 것 셋째, 마시는 숨에 들어올리고 내쉬는 숨에 돌아오는 것을 기억하시길 바란다.

코브라 자세

다음은 허리를 유연하게 하며 척추질환으로 인한 고통으로부터 해방시켜주는 자세인 부장가아사나(Bhujangasana, cobra pose, 코브라 자세)이다. 부장가아사나는 허리쪽 질환의 문제를 해결하는데 가장 좋은 자세로 알려져 있으며 평소 잠자리 들기 전에 자주 해주시면 큰 효과를 보실 수 있게 된다.

초급자 자세
완전히 엎드린 자세에서 손을 자신의 어깨쪽으로 가져가 손바닥을 단단히 바닥에 지지한다. 다리는 골반 넓이로 벌려 발등 전체가 바닥에 닿도록 하고 마시는 숨에 가슴을 들어 올리는 느낌으로 상체를 들어 올린다.

중급자 자세
손의 위치를 가슴 옆으로 가져간다. 어깨를 뒤로 돌려 가슴을 열고 상체를 들어올린다.

고급자 자세
손의 위치를 좀 더 뒤로 가져가 가슴을 완전히 열고 올린다. 부장가아사나는 매우 소중하고 중요한 아사나이다. 그렇게 때문에 평소에 자주 해주는 것이 여러분의 허리쪽 통증 완화와 디스크 문제, 척추측만증 개선, 간과 비장의 기능을 개선하는데 도움이 될 것이다.

부장가아사나를 진행할 때 주의하실 점은 첫째, 손바닥의 힘으로 밀어서 상체를 들어 올리지 말고 가슴을 열어준다는 것이 집중하라. 둘째, 상체를 올렸을 때 발목의 위치를 확인하라. 만약 발뒤꿈치가 밖으로 벌어진다면 분명 당신의 허리가 약하거나 디스크쪽 문제가 있다고 보면 된다. 반드시 뒤꿈치가 천장을 향하도록 하라. 셋째, 목을 꺽어 천장을 보지 않도록 하세요. 시선은 목을 길게 늘려 정면을 보면 된다. 오늘 배운 살랍하아사나, 부장가아사나는 요가아사나 중 우리 척추를 강하게 유연하게 만들 수 있는 가장 중요한 아사나이다. 꼭 올바른 방법으로 실천해 보길 바란다.

미셀킴  드림요가아카데미 헤드 디렉터

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