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요가 수련의 시작, '수리야 나마스까라'
미셀킴 | 승인 2013.01.30 16:21

   
미셀킴, 드림 요가아카데미 헤드 디렉터
우리가 일반적으로 알고 있는 요가수련은 신체를 단련하는 아사나(요가동작) 수련으로 널리 알려져 있다. 다양한 요가아사나를 통해 우리는 신체 중요 근육을 단련하고 척추를 중심으로 신체의 균형을 맞춰 각종 질병과 통증으로부터 해방될 수 있다.

요가수련의 출발점이라 할 수 있는 수리야 나마스까라(태양 경배 자세)를 통해 척추, 다리 뒷면의 유연성과 어깨 근육 강화, 복부 힘 유지 등 요가수련의 기초 토대를 완성할 수 있다.

수리야(surya)는 태양을, 나마스까라(namaskara)는 우리 모두에게 존재하는 신성에 대한 경의와 존경을 바치는 인사를 의미한다. 수리야 나마스까라 아사나의 순서는 반드시 한 동작, 한 호흡이 일치되도록 진행해야 한다.

지속적인 반복을 통해 충분히 숙지되면 우리는 내 몸 안의 공기의 흐름을 느낄 수 있으며 자유롭고, 가볍고, 즐거워질 수 있다.

 

◆수리야 나마스까라 진행 방법

   
 

1. 바르게 두발을 모으고 양손은 허벅지 옆에 나란히 놓고 정면을 바라보고 선다.(내쉬는 숨)

2. 양손을 옆으로 넓게 벌려 머리 위로 들어 올려 합장한다.(마시는 숨)
3. 천천히 시선은 발끝을 바라보며 상체를 앞으로 굽혀 양손바닥을 발 옆으로 놓고 이마가 정강이 가까이 닿도록 한다.(내쉬는 숨)
-초급자: 무릎을 굽히고 양손을 허벅지 위에 놓는다. 무릎을 굽히고 양손 끝을 바닥에 놓는다.
4. 척추를 바르게 펴고 시선은 멀리 앞을 바라본다. 팔을 펴고 가슴은 바닥을 향해 넓게 벌려 펴도록 한다.(마시는 숨)
-초급자: 무릎을 펴고 양손을 허벅지 위에 놓고 시선은 멀리 바라보며 척추를 바르게 현다.

 

   
 

5. 양 손바닥의 기반을 단단히 하고 양발을 동시에 뛰거나, 한 다리씩 걸어 푸시 업(push up)으로 내려온다.(내쉬는 숨)
-초급자: 양 무릎을 바닥으로 대고 팔꿈치를 굽혀 가슴이 바닥으로 내려가도록 한다.
6. 팔꿈치를 펴고 가슴을 앞으로 밀어 위로 들어올리며 시선은 자연스럽게 천장을 향하도록 한다. 이 때 발등으로 바닥을 밀어 내며 무릎을 펴고 허벅지를 단단히 하여 바닥에서 떨어지도록 한다.(마시는 숨)
-초급자: 팔꿈치를 굽혀 옆구리에 붙이고 가슴을 위로 들어 올려 활짝 편다. 허벅지, 무릎, 발등은 바닥에 닿도록 한다.
7. 엉덩이를 천장을 향해 높이 들어올려 팔과 다리를 단단히 뻗고 척추 전체를 강하게 펴도록 한다. 아랫배를 강하게 수축하고 가슴을 지나치게 바닥으로 내리지 않는다. 턱은 가슴 쪽으로 살짝 당겨 양 허벅지 사이를 바라보고 5호흡을 유지하도록 하라.
-초급자: 무릎을 굽히고 발바닥을 들어 발끝으로 선다. 엉덩이를 높이 드는 것에 집중하고 손바닥을 강하게 바닥을 밀어내보자.
8. 양손 사이를 바라보며 걷거나 뛰어 발을 갖고 오며 척추를 길게 펴고 시선은 멀리 바라보라.(마시는 숨)

 

   
 

9. 3번 자세 반복
10. 2번 자세 반복
11. 1번 자세 반복

수리야 나마스까라 시리즈는 다양한 버전으로 진행할 수 있다. 지금 배운 시리즈를 가장 기본으로 해 충분히 반복 수련한 후 여러 버전으로 진행해 보기 바란다.

 


미셀킴  드림 요가아카데미 헤드 디렉터

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