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후굴 자세를 수련하며 건강한 척추 유지
김유경 요가 칼럼니스트 | 승인 2022.06.21 15:35

[여성소비자신문] 요가 수련장에서 요가를 적어도 몇 개월 꾸준히 경험해 보신 분들 중에 후굴 자세를 할 때 알 수 없는 두려움이나, 신체적 결함을 크게 느껴보신 적이 있는가? 이런 통상적인 두려움과 불편함은 본능적이거나 과거에 불쾌한 경험들이 몸에 축적되어 나타나는 거부 현상이다.

후굴 아사나는 몸을 세상 쪽으로 향하게 하며, 중력에 대해 반대 방향으로 움직이는 역동적인 자세이다. 후굴 아사나는 가슴을 팽창하고 들숨을 촉진하기 때문에, 삶을 포용하는 태도와 관련된다.

하지만 알 수 없는 기분에 휩싸여 후굴 자세를 기피하는 경우라면 심적인 경직으로 자연스러움을 무디게 하고 외향적 성격을 방해하게 된다. 바로 그것은 뇌와 신경계를 거쳐 몸속으로 이동하여 신체를 마치 갑옷과 투구를 착용한 것처럼, 늘 긴장 상태로 지내게 된다.

이런 문제를 극복하기 위해 후굴 자세를 자신의 신체적 능력에 맞춰 수련하는 것이 매우 중요하다. 후굴 아사나 수련은 현대인들의 자세 불량을 교정해주며, 척주의 신경 근육 부조화를 바로 잡을 수 있다.

모든 아사나 수련처럼 후굴 아사나 또한 적절한 통제, 호흡과 함께 수련하는 것이 중요하다. 깨끗하지 않은 혈액은 바른 자세를 지속적으로 유지하도록 하는 혈액순환이 둔화되도록 척추 부위에 축적되는 경향이 있다. 이러한 후굴 아사나 수련은 척추 부위에 혈액을 풍부하게 공급하고 정화하며 순환시키는 데 도움이 된다.

후굴 아사나는 복부와 골반에 반대 방향의 압력을 발생시키고, 관련된 모든 기관의 신경, 순환계를 정상화하는 데 도움이 된다. 후굴 아사나를 통해 복부와 골반 부위가 늘어남에 따라 이 부위의 근육 특히 복직근이 마사지되어 허리를 매우 편하게 한다.

허리 근육이 약하거나 경직되어 있는 분들의 복부 근육을 만져보면 대부분 굳어 있기 때문에 복부 근육을 마사지해 주는 것만으로도 허리 통증을 완화하는 데 큰 도움이 된다.

<스핑크스 아사나>

스핑크스 아사나는 급성 요통이나 추간판 탈출증(디스크 탈출증)이 있는 경우에 수련하면 큰 도움이 되는 대표적인 자세이다. 평소 매일 수련하면서 굳은 척추 근육을 이완하고 허리 전만 상태를 유지하도록 한다.

○ 바닥에 배를 대고 엎드린 자세를 취한다.

○ 발바닥이 천장을 향하게 하고 골반 너비로 벌린다.

○ 팔을 구부려 팔꿈치를 바닥에 댄다.

○ 팔꿈치는 어깨 아래 위치하고, 팔꿈치 간격은 어깨 너비 정도 벌린다. 다만 불편함을 느낄 때는 팔꿈치 위치를 몸 앞쪽으로 조정하여 특히 허리에 부담이 느껴지지 않도록 한다.

○ 가슴을 들어 올리고 얼굴은 정면이나 살짝 위쪽 방향을 바라본다.

○ 자세를 완성하면 전신을 이완하고 눈을 감거나 한 곳에 시선을 고정하여 1분 정도 유지하는 것으로 시작하여 3~4분 정도 유지해 본다.

○ 천천히 내쉬는 숨에 다시 바닥으로 엎드려 휴식하고 반복해 준다.

<부장가아사나>

추간판 탈출증을 치료하는 효과와 요통을 제거하며, 척추를 유연하고 건강하게 하는 대표적인 아사나이다. 굳은 척추는 뇌에서 몸으로 다시 거꾸로 보내지는 모든 신경 자극을 방해한다. 척추가 아치 모양이 됨에 따라 등 부위의 순환이 증가하고 신경이 정상화되며 뇌와 몸 사이의 전달이 좋아진다.

부장가아사나는 여성 생식계인 난소와 자궁의 기능을 정상화하고 생리 불순 등 부인과 질환을 완화시키는 효과가 있다. 변비를 덜어주며 모든 복부 기관을 마사지하여 소화불량, 체한 듯한 감각을 완화한다.

○ 다리를 펴고 발바닥을 위로 한 채, 배 부위를 바닥에 댄다.

○ 이마를 바닥에 대고 손바닥은 어깨 약간 아래 옆의 바닥에 댄다. 팔꿈치가 벌어지지 않도록 겨드랑이를 단단히 몸쪽으로 붙인다.

○ 시작 자세가 준비되면 잠시 눈을 감고 충분히 온몸을 이완하며 호흡을 몇 차례 반복한다.

○ 들숨에 서서히 머리, 어깨, 가슴을 들어 올린다. 이때 팔 힘이 아닌 등 근육을 더 활용하도록 한다.

○ 머리를 가볍게 뒤로 젖히고, 턱이 전방을 향하고 목의 뒷덜미 부분이 가벼운 압박을 느끼도록 한다. 단, 팔의 저림이 느껴질 경우, 머리는 전방으로 위치를 바꾼다.

○ 최종자세에서 치골은 바닥에 맞닿은 상태를 유지한다, 배꼽이 너무 높이 들리면, 등이 아닌 무릎이 구부러지는 경향이 있으니 주의한다.

○ 초급자는 들숨에 몸을 들어 올리고, 날숨에 다시 몸을 바닥으로 내려준다. 10회 정도 반복하고, 숙련되면 최종 자세에서 1분 가량 유지해 보도록 한다. 

김유경 요가 칼럼니스트  efaavv@naver.com

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