[여성소비자신문] 평생 허리 통증 한 번 겪지 않는 사람이 없을 정도로 요통은 흔한 척추질환이다. 급성 요통의 경우 허리 근육의 염좌로 인해 일어날 수도 있지만 대개는 허리 내부 구조물인 디스크의 변형이 주요 원인이라고 할 수 있다.

추간판탈출증이라 불리는 허리 디스크는 주로 젊은 나이에 많이 나타나며 노화로 인해 나타나는 퇴행성 질환의 경우는 만성 요통이라 불린다. 어떤 경우든 허리 디스크가 주변 근육의 과도한 경직과 물리적 압력에 의해 제자리에 있지 못하고 밀려 나와 신경을 눌려 엄청난 통증을 일으키며 일상생활을 마비시킨다.

누구나 경험해 봤을 허리 통증이지만 스스로 관리하는 방법을 몰라 계속 재발 되는 경우가 많다. 보통 1년 이내 재발할 확률이 50%, 3년 이내 70%, 5년 이내 80%라고 하니 수치만 봐도 다른 질환에 비해 굉장히 높은 재발률이다.

사실 만성 질환의 경우는 꾸준히 복용하는 약물, 정기 검진 등으로 관리할 수 있지만, 허리 통증은 약을 꾸준히 복용할 수 있는 것도 아니고, 수시로 검진을 하며 자신의 허리 상태를 체크할 수 없다 보니 관리가 소홀해지는 것이 아닐까 싶다.

인간은 망각의 동물이라고 하지 않나. 통증이 사라지고 생활에 크게 불편함을 느끼지 못하면 자신이 고통 받았던 순간들을 잊어버리고 예전의 나쁜 생활 태도로 돌아가 버린다.

허리 통증을 관리하기 위해 운동을 선택하는 사람들도 많지만, 그보다 중요한 것은 평소 생활 자세를 올바르게 교정해야 하는 것이다. 생활 자세 교정을 선행으로 실천하면서 운동을 통해 근육 관리를 해야 한다.

자신이 얼마나 허리에 좋지 않은 자세를 오랫동안 지속하고 있는지 자각하는 것이 매우 중요한데, 우리 몸의 입장에서 보면 한 자세를 오랫동안 유지하는 것이 가장 큰 스트레스이다. 다리의 움직임이 제한된 생활을 하는 현대인들의 디스크가 건강할 수 없는 이유는 바로 순환이 되지 못하기 때문이다.

디스크는 혈관, 신경이 분포되어 있지 않고 주변 결합조직으로부터 영양분을 공급받는데, 원활한 영양 공급이 되려면 움직여줘야 한다. 습관이 되지 않아 움직이는 것이 어렵다고 포기하지 말고 자신을 위해 최소한의 노력과 주의를 기울여보자.

[앉아서 기지개 켜기]

허리 건강을 위해 가장 신경 써야 할 부분은 바로 허리 전만 상태를 유지하는 것이다. 의자에 앉아 있으면 허리는 고유의 전만 각도가 아닌 뒤로 밀리는 후만 상태가 되고 이런 자세를 오랫동안 유지하게 되면 허리 디스크 압력이 높아져 손상을 입게 된다.

의자에 앉아 가장 손쉽게 할 수 있는 허리 전만 운동은 바로 기지개 켜기이다. 양손을 깍지 끼고 머리 위로 힘껏 뻗어주는 이 동작만으로도 척추 전체에 혈액순환을 도와 디스크에 영양 공급을 할 수 있어 매우 효과적이다. 1시간에 한 번 정도 기지개 켜기를 하면 등 전체와 어깨 관절까지 피로가 풀리는 아주 훌륭한 자세이다.

[허리 근육 이완 자세]

집에서 할 수 있는 허리 근육 이완 자세이다. 이 자세는 허리 통증이 있을 때도 할 수 있으며 일자 허리이거나 허리 근육의 뻣뻣함을 느끼는 분들게 강력 추천하는 자세이다.

허리가 안 좋은 경우 허리 근육 강화 운동을 하려는 분들이 많은데 선행되어야 할 운동은 바로 이완이다. 허리 디스크 문제를 안고 있는 분들은 대개 허리 근육의 경직도뿐만 아니라 복부 근육도 경직되어 딱딱한 경우가 많다.

허리 디스크 주변 근육 및 결합조직의 경직도(딱딱하게 굳음)가 높으면 디스크 압력이 높아져 문제를 일으키기 때문에 먼저 근육을 풀어줘야 한다. 무조건 강하게, 단단하게 만들려고 하는 시도는 매우 위험한 발상이다.

바닥에 요가 매트나 카페트 위에 배를 대고 엎드린다. 허리 불편함과 뻣뻣함이 많이 느껴지는 분들은 두 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 발등을 바닥에 댄다. 이마를 바닥에 대고 두 손은 깍지를 껴 뒤통수에 댄다. 만약 목의 불편함이 느껴진다면 이마 아래 수건을 접어 받혀준다. 이제 고요히 호흡에 집중해 보자. 배가 바닥에 닿아 있기 때문에 호흡을 통해 복압의 느낌이 올 것이다. 복부의 움직임에 집중하며 깊고 부드러운 호흡을 20회 정도 실시한다.

그 다음 팔꿈치를 세워 두 손으로 턱을 괸다. 허리의 불편함이 없다면 팔꿈치는 서로 붙여주고 어깨 아래 위치하도록 한다. 눈을 감고 허리의 부드러운 전만 상태를 인지하며 깊은 호흡을 진행하다. 허리 긴장을 스스로 풀어준다는 생각을 하며 마음속으로 ‘난 건강한 허리를 갖고 있다’라는 암송을 해본다. 

김유경 미셀 요가 대표  efaavv@naver.com

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