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무릎 건강을 지키는 운동
김유경 미셀 요가 대표 | 승인 2022.04.09 11:03

[여성소비자신문] 봄꽃들이 앞다투어 피어나며 세상의 풍경을 바꾸고 있다. 화사하고 다양한 색상의 꽃들이 눈과 마음을 즐겁게 하고 오후의 따사로운 햇살은 온몸의 피로를 녹여낼 듯 우리의 발걸음으로 밖으로 향하게 한다.

봄이 되어 기온이 오르면 산책, 등산을 즐기는 사람들이 급증한다. 하지만 겨울 동안 바깥 활동을 하지 않아 움츠러든 몸은 여기저기 삐거덕거리고 아프다는 아우성을 친다.

특히 무릎이 아파서 제대로 걷지 못하는 경우가 많다. 생후 1년 이후부터 모든 인간은 두 발로 자유롭게 걸으며 세상을 누빈다. 튼튼한 두 다리로 걷는 즐거움과 행복함을 모르는 이는 아무도 없을 것이다.

하지만 나이가 들어가면서 점차 다리에 힘이 빠지고 무릎이 아파서 10분도 채 걷지 못하고 어디라도 앉을 의자를 찾는 지경에 이른다면 얼마나 우울하고 외출하기가 겁이 날까?

예전에 어떤 할머니께서 하신 말씀이 떠오른다. “허리 아픈 게 훨씬 나아. 무릎이 아프니 꼼짝을 할 수 없어 감옥에 갇혀 사는 기분이야.”

아직 젊은 사람들은 이분의 말씀에 공감하기 어렵겠지만 조금만 상상력을 동원해보자. 내 마음대로 다리를 움직일 수 없다면 어떨지 말이다. 그러니 부디 몸은 건강할 때 더욱 소중히 여기며 관리해야 한다. 무릎의 건강을 위해 과연 어떤 운동을 해야 하는지 알아보자.

무릎을 건강하게 지키기 위해 반드시 운동해야 하는 근육은 바로 대퇴사두근이다. 우리 신체에는 아주 중요하고 큰 작용을 하는 세 가지 근육이 있는데 대퇴사두근, 대둔근, 대흉근이다.

이 중에서도 대퇴사두근이 가장 크고 강한 힘을 발휘한다. 대퇴사두근은 골반 앞쪽에서 무릎을 지나 정강이 뼈로 연결되는 근육이니 부착 위치만 봐도 무릎을 보호하는 근육임을 알 수 있다.

대퇴사두근은 허벅지 앞쪽에 위치한 큰 근육이다. 이름처럼 대퇴직근·외측광근·중간광근·내측광근 등 4개로 구성돼 있다. 대퇴사두근은 주로 무릎을 펴는 작용을 한다.

똑바로 서서 움직이지 않을 때는 몸무게를 지탱한다. 또 점프 후 착지하면서 발이 땅에 닿을 때 무릎의 충격을 흡수하고 보호하는 역할도 한다.

무릎을 힘차게 펼 때 무릎 바로 앞쪽에 있는 대퇴사두근이 긴장한다. 평소 운동량이 부족한 사무직은 대퇴사두근의 근력이 떨어져 허벅지가 물렁물렁하다. 이런 상황에서 격렬한 운동을 하면 대퇴사두근이 긴장돼 허벅지 앞쪽과 슬관절(무릎관절) 주변에 통증이 나타난다.

먼저 긴장된 대퇴사두근을 풀어주는 스트레칭을 해보자.

<아스와 산찰라사나>

먼저 왼쪽 다리를 앞으로 한 발 내밀고 무릎을 90도 각도로 굽혀 왼쪽 무릎이 왼쪽 발목 위에 위치하도록 한다. 오른쪽 다리는 몸통 뒤로 뻗어주고, 오른쪽 무릎과 다리 아래쪽이 바닥에 닿도록 놓는다. 이때 왼쪽 무릎이 다른 쪽으로 향하지 않도록 하자.

똑같은 방법으로 반대쪽도 시행한다. 두 손을 왼쪽 무릎 위에 놓거나 의자 등으로 몸을 지지해도 좋다. 머리는 정면을 향하거나 충분히 가슴을 펴고 골반을 낮춰 대퇴사두근을 늘릴 수 있다면 하늘을 향해 머리를 들어 올린다. 20초 정도 유지하며 호흡은 최대한 자연스럽고 릴렉스하게 이어간다.

<의자에 앉아 다리 펴는 운동>

누구나 가장 손쉽게 할 수 있는 대퇴사두근 운동이다. 사무실에서 일하는 중에도 책상 아래로 다리만 뻗었다 구부리는 동작을 해주는 것만으로도 충분하다.

의자를 살짝 뒤로 빼고 다리를 펼 수 있는 공간을 확보한 후 등과 허리를 곧게 편 자세를 만든다. 숨을 내쉴 때 대퇴사두근의 힘으로 무릎을 펴 발을 앞쪽으로 곧게 뻗어준다. 총 15회 정도 반복하고 반대쪽 다리도 실시한다.

운동은 생활 속에서 얼마든지 할 수 있는 간단한 몇 가지를 익혀두는 것이 효율적이다. 일부러 시간을 내어 체육관을 찾아 전문 지도자에게 자세 교정 및 올바른 운동법을 배우고 익히는 것이 매우 중요하지만 배우는 데 그치는 것은 아무 소용없다. 반드시 생활 속에서 실천하여 건강할 때 자신의 몸을 지키고 관리하는 습관을 익혀두도록 노력하자.

김유경 미셀 요가 대표  efaavv@naver.com

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