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노화는 근감소로부터 시작
김유경 미셀 요가 대표 | 승인 2022.03.21 14:30

[여성소비자신문] 현대 과학의 발달 속에 가장 큰 이득을 보는 영역은 바로 의학일 것이다. 불과 200여 년 전만 해도 바이러스 창궐은 무방비 상태로 죽음을 맞이할 수밖에 없었지만 코로나19가 전 세계를 강타한 지금은 빠른 백신 개발과 치료약들이 나오고 있어 치명률이 높진 않다.

이토록 발달된 의학 기술은 거의 모든 질병을 예방하거나 치료하고 있지만 유일하게 치료약이 없는 것이 바로 근육 문제이다. 근육을 짱짱하게 만들어줄 수 있는 것은 유일하게 운동을 하는 것이다. 근육의 기능이 저하되면서 나타나는 여러 현상들 중 요즘 가장 관심을 끌고 있는 것이 바로 근감소증이다.

노화로 인해 나타나는 자연스러운 현상 중 골다공증과 근감소증은 자유로운 활동 의지를 꺽어 버려 삶의 질을 현격히 떨어뜨리는 아주 무서운 질병이다. 나이가 들어감에 따라 나타나는 다양한 관절염 증상들의 주요 원인 또한 골다공증과 근감소증으로 인해 나타나는 것이다.

2017년 WHO 세계보건기구에서는 노화가 진행되며 자연스럽게 일어나는 것으로 알고 있던 근감소증을 질병으로 분류하였고 2021년 우리나라에서도 정식 질병으로 등록하였다. 이젠 더 이상 근감소증을 자연스러운 노화의 일부로만 받아들이지 않는다는 뜻이다. 미리 예방하고 치료를 해야 할 영역으로 인식하고 있는데 그렇다면 근감소증이란 과연 어떤 질병일까?

먼저 우리 몸을 구성하는 근육계는 크게 구조적인 면에서 사지와 몸통 등에서 피부 바로 밑에 있으면서 뼈와 뼈 사이에 붙어 있는 골격근육, 심장벽을 이루고 있는 심장근육, 위·방광·자궁 등의 벽을 이루고 움직임을 조절하는 내장 근육으로 나눌 수 있다.

근육은 수축이라는 기본적인 기능을 가지고 있는데, 이는 부피가 축소되는 것이 아니라 부피를 유지하며 길이가 짧아지는 것을 말한다. 이런 수축 기능은 모든 근육에서 일어나지만, 수축 속도는 골격근육이 가장 빠르고 내장 근육은 매우 느리게 수축한다.

크고 작은 골격근육은 인체 내에 400여 개 이상 존재하고 수축과 이완으로 관절을 움직이며 세밀한 운동부터 빠르고 복잡한 운동까지 가능하게 한다. 심장근육이나 내장 근육은 뼈와는 관계없이 내장기관의 벽을 구성한다. 내장 근육은 내장기관 내에 내용물을 이동시키는 역할을 한다. [네이버 지식백과] 근육 기관 [muscular system, 筋肉器官] (서울대학교병원 신체기관정보)

근감소증은 노화로 인해 근력이 약화되면 누구에게나 나타나는 일반적인 증상으로 알려져 있었다. 하지만 나이와 상관없이 힘이 많이 부족해지고, 걸음이 느려지며, 운동능력이 평소보다 눈에 띄게 저하되는 증상이 나타난다면 근감소증을 의심해 봐야 한다.

특히 갱년기 여성들은 갑작스런 운동 능력 및 활동력 저하는 느낀다면 지체없이 병원을 방문하여 검사를 통해 정확한 진단을 받을 필요가 있다. 골격근은 40대부터 10년간 8%씩 감소하다가 70대가 되면 10년간 15%씩 감소율이 급격히 증가한다.

근육은 에너지 저장 창고 역할을 하는데 근육량이 줄어든다는 것은 에너지를 저장할 공간도 적고 기본적인 활동에 필요한 에너지 공급이 원활하게 이뤄지지 않게 되니 쉽게 피로해지고 움직이는 것이 귀찮아지고 결국 통증도 수반되게 되니 삶의 질은 그야말로 바닥으로 떨어지게 된다.

근감소증은 만성질환, 영양부족, 운동량 감소 등으로 인해 근육의 양과 근력 및 근기능이 감소하는 질환이다. 근감소증은 단순히 근력이 감소하는 것뿐만 아니라, 그로 인해서 거동이 어려워진다는 데 문제가 있다. 거동이 어려워지면 집에서만 생활하는 경우가 많고 독립적으로 살아가지 못하게 되니 얼마나 비참한 삶이 되겠는가?

근감소증이 진행되면 잘 넘어지게 되고 특히 고관절 골절이 발생하는 경우에 회복되지 못하고 거동이 불가능해져 결국은 사망률이 증가하는 경우에까지 이르게 되니 정말 무서운 질병이 아니겠는가.

누구나 죽음에 이르는 그 순간까지 자신의 두 다리로 걸으며 자유롭게 살고 싶을 것이다. 그렇다면 한 살이라도 젊은 나이부터 관리를 소홀히 하지 않아야 하는데 특히 단백질 섭취와 비타민 D 섭취, 근력 운동, 유산소 운동을 필수적으로 실천하며 자신의 생활 전반을 보다 활력 넘치게 관리해야 할 것이다.

평소 운동을 전혀 하지 않던 경우라면 갑자기 운동을 시작하며 오히려 몸에 상해를 주는 경우가 많이 발생하는데, 먼저 걷기 운동부터 시작하면서 가벼운 근력 운동을 집 안에서도 실천해 보자.

비라바드라아사나

다리 전체 근력 향상과 코어 힘을 키울 수 있는 아주 훌륭한 자세이다.

근력이 저하되면 특히 균형 감각이 떨어지게 되고 잘 넘어지거나 발목을 자주 삐끗하게 되는데 비라바드라아사나를 통해 발목, 종아리, 허벅지 근력을 향상시켜 보자.

엉덩이 근력의 저하는 다리를 곧게 펴서 들어 올리는 것을 방해할 것이다. 처음부터 다리를 높이 들어 올리려고 하지 말고 허벅지 안쪽 내전근을 의식하며 두 다리를 서로 안으로 끌어당기는 힘을 발휘하도록 주의를 기울인다.

요가 블록을 준비하거나 없다면 책상 앞에 서도록 한다.

◎두 발을 모으고 바르게 선 자세에서 상체를 낮춰 블록이나 책상을 잡고 아랫배에 가벼운 긴장을 통해 복부에 힘이 빠지지 않도록 한다.

등을 반듯하게 편 상태를 유지하며 오른 무릎을 펴고 발을 뒤로 뻗어 들어 올린다.

왼쪽 발목의 긴장도가 발바닥을 안정시키고 있음을 인지하고 들고 있는 오른 다리의 엉덩이와 허벅지의 힘으로 다리를 들고 유지한다.

양쪽 골반의 높이를 수평 상태로 유지하며 충분히 균형 감각을 느낀다면 손을 허리 쪽으로 이동하여 완전한 균형을 잡도록 한다.

◎코어(특히 척추기립근)의 힘을 의식하며 균형을 잡고 발목의 안정성을 충분히 인지하도록 한다.

20초 이상 자세를 유지하고 다리를 내려 시작 자세로 돌아온다.

김유경 미셀 요가 대표  efaavv@naver.com

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