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[요가] 뒷태를 살리자. 등근육 강화로 신체 균형잡기
미셀 킴 | 승인 2013.10.30 17:12

   
 
[여성소비자신문=서유리 기자] 현대인들의 생활은 그야말로 첨단 기술의 발달로 인해 편리함을 추구하고 신체활동이 급격히 떨어지다 보니 신체 전반에 걸쳐 균형이 깨어지고 있는 실정이다. 특히 오랜 시간 컴퓨터앞에 앉아서 업무를 하거나 습관적인 스마트폰 사용으로 인해 우리의 몸은 전반적으로 앞쪽으로 굽어지는 형태를 갖게 된다.

이는 우리 신체의 기둥인 척추주변 근육과 인대의 기능을 상실하게 만들어 어깨, 등 상부가 새우등처럼 굽게 되는 상태를 초래하게 만든다. 특히 등 근육 중 가장 넓게 자리를 차지하고 있는 광배근은 상·하체의 균형을 담당하는 근육으로 특히 하부요통의 원인 모를 통증의 이유가 광배근의 기능이 상실되었기 때문일 가능성이 높다.


또한 광배근은 팔, 상완근을 몸쪽으로 당기는 내전근으로 광배근의 기능이 떨어지면 팔을 등 쪽으로 당기는 자세를 취하기 어려워 새우등 자세가 되기 쉽고 팔이 골반 방향으로 끌려 내려가지 않으려고 보상적으로 어깨가 올라가기 때문에 어깨결림의 원인이 되기도 한다. 이번 호에는 광배근의 기능을 향상시키는 요가 아사나를 배워보도록 하겠다.

   
 
   
 
1. 바닥에 무릎과 손을 대고 테이블 자세를 취한다. 반드시 골반아래 무릎, 어깨아래 손목이 일직선으로 위치하도록 하고, 아랫배를 등 쪽으로 들어올리는 힘으로 허리가 후굴되지 않도록 한다.
 
2. 오른 다리를 뒤로 길게 뻗는 느낌으로 들어 올리고 왼팔을 귀 옆으로 들어 올린다. 만약, 팔을 들어 올릴 때 등이 굽거나 귀 옆까지 들어올리는 것이 힘든 경우는 다리만 들어 올리도록 한다.
 
3. 사진 1과 같은 자세를 유지하며 호흡을 10회 정도 진행한다. 자세를 유지할 때 등 근육에 의식을 집중하며 호흡을 최대한 깊게, 천천히 진행하며 자신의 몸이 단단한 막대처럼 흔들림없이 유지되도록 한다.

 4. 사진 1의 자세가 편안하게 느껴진다면 사진 2의 자세와 같이 내쉬는 숨에 무릎과 팔꿈치를 굽혀 몸 쪽으로 가까이 당겨 온다. 마시는 숨에 사진 1의 자세로 돌아가고 내쉬는 숨에 사진 2의 자세를 취한다. 이 자세를 최소 5회 이상 반복하도록 한다. 이 자세의 효과는 척추 기립근을 강화시켜 허리 주변 근육을 강하게 향상시킬 수 있다. 이는 등 근육 가장 아랫부분을 자극하여 토대를 단단히 하는 기초공사라고 할 수 있다.

   
 
   
 

1. 양발은 넓게 벌리고 발 끝이 바깥 방향을 향하게 한다. 무릎을 굽혀 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 깊게 앉고 무릎과 발끝은 같은 방향을 보도록 하는 것이 중요하다.

2. 상체를 전방으로 살짝 낮추고 엉덩이를 약간 뒤로 밀어 내는 느낌으로 기울인다. 이 때, 허리가 후굴되지 않도록 아랫배를 등 쪽으로 밀어 올리는 힘을 유지하라.

3. 마시는 숨에 양팔은 귀옆으로 들어 올리고 내쉬는 숨에 천천히 팔꿈치를 등 뒤로 끌어 당긴다. 사진 1, 2의 자세를 10회 정도 반복하는데 집중해야 할 부분은 바로 견갑골이다. 날개뼈라고 부르는 견갑골을 넓게 펼치고 가깝고 모는 것에 집중하며 팔꿈치를 움직여 광배근을 직접적으로 강화시킨다. 이 자세는 등 근육을 강화시키는 가장 좋은 자세로 꼽히는 자세다. 광배근의 기능 중 팔을 몸 쪽 방향으로 당기는 능력을 직접적으로 향상시키는 동작이기 때문에 어깨 쪽 불편함이 있는 분들과 상부 등이 살짝 굽은 이들에게 권하는 자세다.

   
 
   
 

1. 양발은 골반 넓이로 벌리고, 어깨 아래 손목이 위치하도록 한다.
 
2. 마시는 숨에 바닥에서 엉덩이를 들고 뒤꿈치 쪽으로 길게 밀어 준다. 이 때 어깨 전면이 스트레칭되는 것을 느껴라.
 
3. 내쉬는 숨에 엉덩이를 위로 밀어 올리며 가슴을 최대한 천장 방향으로 들어 올린다. 이 때 견갑골은 가깝게 모아주면서 가슴을 들어 올리는 것에 집중하라.
 
4. 사진 1, 2의 자세를 10회 이상 반복한다. 이 자세는 신체 전면을 길게 펴주는 효과와 함께 뒷면의 강한 써포트 힘을 강화시킨다. 평소에 일상생활에서 실천할 수 있는 가장 좋은 방법은 바로 기지개를 켜는 것이다. 지금 당장 여러분의 두팔을 하늘 높이 들어올리고 가슴을 활짝 펴봐라. 기분도 좋아지고, 스트레스 받는 여러분의 등도 시원하게 열릴 것이다. 지금 당장 불편함을 못 느끼고 아프지 않다고 자신의 몸을 돌보는 것을 소홀히 해서는 안된다. 평소 여러분이 자신의 몸을 소중히 돌보지 않으면 우리의 몸은 반드시 통증이라는 불편함으로 여러분께 하소연을 한다. 작은 움직임의 습관이 여러분의 건강을 지켜줄 수 있다는 사실을 잊지 말길 바란다.


미셀 킴  드림요가아카데미 head director

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