[여성소비자신문] 지난 시간에 이어 요가 자세 중 일상생활에서 손쉽게 실천할 수 있는 비틀기 자세에 대해 알아보자. 비틀기 자세의 중요성은 지난 시간에도 언급했지만 특히 복부, 옆구리 비만으로 고민하는 분들은 필히 실천해 보시길 권한다.

비만은 한방에선 습이라고 표현한다. 습은 말려야 한다. 말리기 위해선 가장 좋은 방법이 바로 비틀기 자세다. 젖은 수건을 쥐어 짜는 것과 같은 원리로 생각하면 된다. 효과적인 비틀기는 신체 중 코어를 이루는 복사근(복부 옆면을 사선방향으로 서로 교차하여 잡아 주는 근육)과 광배근(등 뒤 아래쪽 가장 넓게 자리하고 있는 근육)을 비틀어 주어야 한다.

특히, 광배근은 팔을 몸 쪽으로 당기는 기능과 요추와 상완(위 팔)골을 연결한다. 광배근의 기능이 떨어지면 팔을 뒤로 당기는 기능이 떨어져 새우등이 되기 쉽고 팔이 골반쪽으로 끌려 내려가지 않으려고 어깨가 올라가기 때문에 어깨결림의 원인이 되기도 한다.

이 같은 비틀기 자세를 통해 직접적으로 해독의 효과를 보고자 하는 장기는 바로 간이다. 내장기관 중 큰 장기에 속하는 간은 피를 저장하고 탄수화물을 저장하고, 단백질이나 당의 대사를 조절하며 해독 작용을 한다. 또한 신경을 많이 쓰거나 스트레스를 받으면 기운이 뭉치게 돼 소화기능에도 영향을 미친다.

간이 상하면 갈비뼈 밑이 아프고 아랫배가 당기고 통증이 오며 화를 잘 내게 된다. 기가 허해지면 눈이 희미해져 잘 보이지 않고 귀가 잘 들리지 않으며 공포심이 들기도 한다. 이렇듯 간의 기능이 저하되면 이유 모를 불편함이나 통증을 겪게 되는데 평소 충분한 휴식과 더불어 가벼운 운동을 통해 간의 피로를 풀어주는 게 중요하다.

양다리를 앞으로 나란히 펴고 엉덩이가 안정적으로 바닥에 닿도록 정면을 바라보고 앉는다.
발목을 몸 쪽으로 당겨 발 끝이 천장을 바라보도록 하여 다리 뒷면을 스트레칭해 준다. 이 때 몸 통을 바르게 세우는 게 힘들게 느껴지는 경우는 광배근의 기능이 매우 떨어져 있다고 보면 되는데 힘들다고 포기하지 말고 복부를 등 쪽으로 당겨 가슴 쪽으로 끌어올리는 힘을 발휘하며 호흡을 통해 몸통이 이완되고 바르게 세울 수 있도록 한다. 깊게 마시는 숨에 몸통을 위로 길게 확장하고 내쉬는 숨에 골반을 고정한 채로 몸통을 오른 방향으로 비틀어 준다.

마시는 숨에 몸통을 늘리고 내쉬는 숨에 좀 더 깊게 비틀기를 한다. 머리는 억지로 뒤로 돌려 바라보지 말고 몸통이 회전되고 어깨가 회전되면 머리는 마지막에 자연스럽게 뒤를 바라볼 수 있게 된다. 머리가 먼저 뒤쪽 방향을 향하면 어깨, 몸통은 원활한 회전을 할 수 없게 되니 꼭 유념하길 바란다. 한 방향에서 자세를 유지하면 호흡을 5회 이상하도록 한다. 내쉬는 숨에 정면으로 돌아와 반대 방향을 진행하도록 하라.
 
두번 째 자세는 좀 더 깊이 비틀기를 하는 자세다. 한 쪽 무릎을 세우고 반대 다리 쪽으로 건너가 바닥에 댄다. 세운 무릎이 천장을 향하도록 바르게 세우고 양 엉덩이가 반드시 바닥에 닿아 있도록 하라. 만약 세운 무릎 쪽 엉덩이가 바닥에서 뜬다면 발이 건너가지 않고 그냥 세워도 된다. 마시는 숨에 반대쪽 팔을 길게 들어 올려 세운 무릎 바깥 쪽으로 비틀어 대어 준다. 서로 닿아 있는 무릎과 팔꿈치는 밀어 내는 힘을 가지고 몸통을 보다 효과적으로 깊게 비틀어라. 비틀기에서 중요한 것은 골반의 균형이다. 골반이 비트는 방향으로 움직이지 않도록 바닥에 안정적으로 밀착되도록 주의하라.

세 번째 자세는 초보자 분들이 하기에 적당한 자세로 양 무릎을 골반 넓이로 벌려 반 선 자세를 취한다. 발 끝을 세워 바닥에 단단히 지지하고 한 손은 골반에, 한 팔은 앞으로 나란히 한다. 마시는 숨에 몸통을 바르게 세우고 내쉬는 숨에 손 끝을 따라 몸통, 어깨를 회전하여 뒷벽을 바라보도록 한다. 자세가 익숙하지 않은 분들은 마시는 숨에 돌아와 내쉬는 숨에 뒤로 회전하며 한 숨씩 자세를 취해도 좋고 비틀기에서 자세를 유지하며 호흡을 5회 이상 하도록 하는 것도 방법이다. 본인에게 알맞는 방법으로 진행하는 게 가장 좋다. 반드시 반대 방향도 같은 방법으로 진행하라.

사진과 같이 다리 자세를 취한다. 세운 무릎 쪽 아래 발목이 위치하도록 하며 발바닥이  기반에 됨을 인지하도록 하라. 손으로 무리하게 무릎을 당기지 않도록 하며 몸통을 쥐어짜는 느낌을 상상하며 자세를 취해 보라. 집중하며 자세를 취하는 것과 모양만 흉내내는 것은 효과면에서 굉장한 차이를 보인다. 바닥에 닿은 무릎에 통증이 느껴진다면 분명 체중을 무리하게 싣고 있다는 증거다. 세우고 있는 발끝을 좀 더 강하게 바닥을 지지해 보라. 그리고 무릎아래 도톰한 수건이나 담요 등으로 받쳐 주는 것도 괜찮다.

사진모델 : 트리니
드림요가아카데미 마스터 Instructor

미셀 킴  드림 요가아카데미 헤드 디렉터

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