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허리 건강을 위한 아랫배 자극 운동요가 칼럼
김유경 미셀 요가 아카데미 대표 | 승인 2021.03.15 13:52

[여성소비자신문] 현대인의 고질적인 생활 질환인 허리통증은 퇴행성 질환이다. 급성 허리통증이 반복되다가 추간판 탈출증이 생기고, 점차 척추의 퇴행성 변화가 진행돼 척추관 협착증으로 진행하게 된다.

급성 허리통증은 특별한 치료 없이도 자연히 회복되는 경우가 많다. 그렇기 때문에 급성 허리통증이 발생했다고 꼭 치료를 받거나 CT, MRI 등의 검사를 할 필요는 없다고 전문가들을 입을 모은다.

하지만 허리통증이 1달 이상 지속되거나 자꾸 반복되고 만성화된다면, 허리에 구조적인 문제가 발생하였거나 전문적인 치료가 필요한 경우일 수 있으니 진료를 받는 것이 좋다.

복대와 같은 허리보조기는 회복에 도움이 된다는 근거는 부족하고, 장기간 착용하면 허리 근육의 약화를 유발할 수 있어서 권장하지 않는다. 통증이 있을 때 쉬어야 한다고 누워만 있는 경우가 있는데, 최근에는 할 수 있는 범위 내에서 일상생활을 하기를 권하는 추세이다. 즉, 평소에 자신의 근력 상태에 맞게 꾸준한 운동과 나쁜 자세를 피하려는 노력이 필요하다.

바닥에 등을 대고 눕는다. 양손은 엉덩이 옆 바닥에 대고 무릎을 몸쪽으로 당겨와 발뒤꿈치를 붙인 자세를 취한다. 마시는 숨에 뒤꿈치를 붙인 상태로 다리를 쭉 뻗어 올린다. 숨을 내쉬며 뒤꿈치를 붙인 상태로 몸쪽으로 당겨준다. 1분간 뒤꿈치가 떨어지지 않도록 주의를 갖고 진행한다.

매트, 침대 어디든 등을 대고 다리를 쭉 뻗고 눕는다. 오른발을 살짝 들어 올린 자세가 시작자세이다. 숨을 마시며 다리를 곧게 편 상태로 골반 높이까지 들어 올린다. 숨을 내쉬며 다리를 내린다. 오른쪽, 왼쪽 각각 10회씩, 3세트 반복한다. 햄스트링 유연성이 떨어져 있는 경우는 무릎을 살짝 굽혀도 좋다.

바닥에 누워 두 무릎을 직각으로 세운다. 양손바닥을 아랫배에 대고 심호흡을 10회 실시한다. 숨을 마시며 아랫배가 살짝 부풀어 오르는 것을 느끼고 내쉬는 숨에 아랫배가 바닥으로 꺼지는 감각에 집중하며 호흡한다. 이제 윗등을 들어 올려 아랫배를 더욱 단단히 하고 10초간 유지한다.

바닥에 누워 무릎을 세워 직각 상태를 만든다. 양손은 엉덩이 옆에 놓거나 아랫배 위에 올려놓는다. 이제 한 다리씩 번갈아 쭉 펴고 당겨온다.  1분간 동작을 실시하면서 아랫배의 힘을 느끼는 데 집중한다.

 

김유경 미셀 요가 아카데미 대표  efaavv@naver.com

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