[여성소비자신문]2020년 초 시작된 코로나-19 바이러스 확산이 해가 바뀐 지금도 여전히 종식되지 못한 상황 속에서 우리의 일상은 마비 상태에 놓여있다. 대다수 재택근무로 돌아서고 외부활동도 제한받고 있는 현실에서 신체적 활동량이 현저히 줄어들고 있는 지금 홈트는 그야말로 대유행이 되었다.

동영상을 통해 집 안에서 손쉽게 할 수 있는 다양한 운동 컨텐츠가 제공되고 있고, 건강관리에 조금만 관심을 기울인다면 얼마든지 활기찬 신체와 건전한 정신을 유지할 수 있을 것이다.

요가는 매트 위에서 오롯이 자신의 신체 움직임과 호흡에 집중하며 몸과 마음을 살필 수 있는 기회를 제공한다. 경쟁하는 마음을 갖지 말고 현재 자신의 몸 상태를 인정하고 받아들이며 자신이 원하는 방향으로 서서히 변화를 꾀하는 것이 바람직하다. 집 안에서 혼자 즐기는 요가를 통해 스트레스를 해소하고 유연하고 힘이 느껴지는 신체를 만들어보자.

빠완묵따사나 –바람빼기 자세

대장의 기능을 정상화하며 허리 근육을 이완하여 요통을 완화하는 효과가 있다. 가스 배출과 변비를 완화하고 탈장을 예방하는 자세로 추천된다. 전신을 이완하고 기혈순환을 도와 피로감을 해소한다.

등을 대고 바닥에 바르게 눕는다. 오른 무릎을 굽혀 가슴 가까이 당겨와 두 손으로 정강이를 끌어 안는다. 이때 왼쪽 다리는 쭉 펴고 있어야 하는데, 다리를 펴는 것이 부담스러울 땐 왼쪽 무릎을 세워놓고 진행한다.

숨을 마시며 머리와 견갑골(날개뼈)을 들어 올려 턱이 무릎 가까이 닿도록 한다. 잠시 숨을 참았다가 내쉬는 숨에 자세를 풀어 돌아온다. 3회 반복한 후 오른 다리를 풀고 왼쪽을 같은 방법으로 실시한다.

할라아사나–쟁기자세
  
직립자세와 중력으로 인해 압박받았던 척추신경과 근육을 이완시켜 중추신경과 뇌신경의 원활한 소통을 유도한다. 척추 전체와 내장 기관의 기능을 원활하게 하며 갑상선 기능을 정상화시키는 효과가 있는 자세이다. 목과 어깨 피로를 해소하며 두통과 전신 피로를 덜어준다.

바닥에 바르게 등을 대고 눕는다. 양손바닥을 엉덩이 옆 바닥에 대고 두 다리를 골반 높이까지 들어 올린다. 양손바닥의 힘으로 엉덩이를 들어 바닥에서 등을 떼고 다리를 머리 뒤로 넘긴다.
양손으로 허리를 받혀주거나 가능하다면 사진과 같이 깍지를 끼고 바닥에 댄다.

목이 지나치게 눌리지 않도록 턱을 살짝 들어 올린다. 호흡을 여유있게 10회 정도 유지해보며 척추 전체 근육의 긴장감이 서서히 해소되는 것을 느껴본다.

할라아사나가 부담스럽지 않다면 무릎을 굽혀 귀 가까이 당겨온다. 이 자세로 10회 호흡을 유지하고 서서히 자세를 풀어 사바아사나로 휴식한다.

스핑크스 포즈&부장가아사나
  
심신의 긴장을 이완하고 폐, 대장을 건강하게 하는 자세이다. 전신의 유연성을 향상시키고, 등근육과 신경의 긴장을 해소한다. 흉부를 팽창시켜 호흡기 계통 질병을 예방하고 오장육부의 순환을 원활하게 하여 소화력을 증강, 변비 해소에 효과적이다.

굽은 척추를 펴주는 효과로 바른 자세를 가질 수 있다. 바닥에 배를 대고 엎드린다. 두 다리는 골반 넓이 정도 벌리고, 발등을 바닥에 댄다.

상체를 들어 올리며 팔꿈치를 굽혀 어깨 아래 위치하고 두 손바닥을 펼쳐 바닥에 지지한다. 가슴을 바르게 펼쳐 얼굴 방향으로 끌어 올리듯 세워주고, 시선은 정면을 바라본다. 잠시 눈을 감고 호흡에 깊이 집중한다. 1분 정도 유지하는 것이 좋지만 무리하진 않는다.

첫 번째 자세에선 허리에 부담이 없다면 두 팔을 쭉 뻗고 1분간 유지한다. 천천히 자세를 풀어 바닥에 엎드린다. 잠시 호흡을 정돈하며 휴식하 고, 두 손바닥을 가슴 옆에 위치한 후 상체를 들어 올리는 부장가아사나를 취한다. 부장가아사나로 10회 호흡을 유지하고 자세를 풀어 엎드린 자세로 오른쪽 귀를 바닥에 대고 휴식한다.

김유경 미셀 요가 아카데미 대표  efaavv@naver.com

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