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척추 비틀기 아사나
김유경 미셀 요가 아카데미 대표 | 승인 2020.11.30 14:22

[여성소비자신문] 척추 비틀기 아사나는 척추 건강을 위한 중요한 아사나 시리즈이다. 비틀기는 몸통 전체와 척추의 근육을 운동시켜, 척주(척추 기둥)를 더욱 부드럽게 하고 척수신경을 자극한다. 한쪽에서 다른 쪽으로 몸을 비틀어서 복부 근육의 늘어남과 수축이 번갈아 일어나, 복부 근육에 강한 영향을 미쳐 소화불량, 복부팽만을 해소하며 장 연동운동을 촉진하여 변비를 완화하는 효과도 있다.

척추 비틀기 아사나들은 감정과 심리 차원에서 삶의 난관과 곤란을 다스리는 방법을 의미한다. 이러한 아사나들은 인생의 뒤엉킨 난관들을 해결하도록 통찰력과 영감을 주어 체계적으로 접근하도록 돕는다.

쉬운 비틀기 자세

바닥에 두 다리를 바르게 펴고 앉는 자세를 취한다. 오른 무릎을 굽혀 세우고, 오른손은 엉덩이 뒤쪽 바닥에 댄다. 숨을 깊이 들이마시며 왼팔을 위로 쭉 뻗어 올리며 몸통 전체를 늘린다.

내쉬는 숨에 몸통을 오른쪽 방향으로 비틀어 왼쪽 팔꿈치를 오른 무릎 바깥으로 댄다. 시선은 자연스럽게 뒤쪽 벽을 향하게 하되, 억지로 목을 당겨 돌리지 않는다. 흉곽 전체를 회전하는 감각으로 30초 정도 유지한다.

주의할 점은 너무 강하게 비틀려고 하면 오히려 가슴과 복부에 공간이 좁아져 부담을 줄 수 있으니 유연성이 부족한 경우엔 가볍게 몸통을 비틀어준다. 그리고 호흡은 아주 여유롭게 천천히 하며 충분히 유지하는 것이 필요하다.

서서하는 쉬운 비틀기 자세

두 발의 간격은 골반 넓이로 벌리고 바르게 정면을 향해 선다. 양손은 깍지 끼고 어깨 높이로 들어 올린다. 숨을 크게 들여 마시고 내쉴 때 몸통을 왼쪽 방향으로 비틀어 준다.

두 발바닥을 단단히 고정하고 최대한 골반을 움직이지 않는다는 기분으로 몸통을 회전하여 허리를 자극하여 풀어준다. 숨을 마실 때 정면으로 몸통을 되돌리고, 내쉴 때 오른쪽 방향으로 비틀어준다. 좌우 반복을 10회 정도 실시하고, 양손을 내린 후 잠시 휴식한다. 10회 반복을 총 3set정도 반복해 주도록 한다.

오랜 시간 앉아 있었다면 잠시 일어나 이렇게 비틀기 자세를 해보면 뻐근했던 척추 근육이 시원하게 풀리는 것을 느낄 수 있다.

의자에 앉아 비틀기 자세

의자 끝에 걸터 앉는다. 왼쪽 발을 오른쪽 대퇴부 위에 가능한 한 깊이 당겨놓는다. 발바닥은 위로 향하게 하고 오른 허벅지 안쪽을 펼쳐 무릎을 살짝 아래로 눌러 낸다.

몸통을 살짝 왼쪽으로 비틀며 오른손을 왼쪽 무릎 위를 가볍게 눌러준다. 숨을 깊이 마시고, 내쉬며 몸통을 왼쪽으로 비틀고, 왼손을 허리 뒤로 감아 왼쪽 발을 잡도록 한다.

발을 잡을 수 없을 땐 허리를 깊이 감싸고 있는 것으로 충분하다. 왼쪽 어깨를 살짝 뒤쪽으로 열어내며 가슴을 열고 흉곽을 회전한다.

천천히 부드럽게 호흡하며 30초 유지한다. 숨을 내쉬며 몸통을 정면으로 돌려오고, 왼쪽 발을 내려놓는다. 반대쪽도 동일한 방법으로 실시하며, 좌우 3번 반복한다.

김유경 미셀 요가 아카데미 대표  efaavv@naver.com

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