발행일 : 2020.11.25 수 19:13
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이완 중심 요가
김유경 미셀 요가 아카데미 대표 | 승인 2020.11.13 10:49

[여성소비자신문] 1948년 세계 보건 기구(World Health Organization, WHO)는 헌장에서 건강에 대해 “단순히 질병이나 허약함이 없는 상태가 아니라 신체적, 정신적, 사회적으로 완전한 안녕 상태”라고 정의했다.

하지만 세월의 흐름에 따라 건강의 개념은 보다 확장되어 1998년 5월 제네바총회(WHO) 건강은 단순히 질병이 없거나 허약하지 않은 상태만을 의미하는 것이 아니라 신체적 정신적 사회적, 그리고 영적 안녕이 완전한 역동적 상태라고 정의했다.

건강은 생존의 추구라기보다는 일상생활에 잘 대처할 수 있는 능력을 말하며 신체 역량뿐 아니라, 개인적·사회적 대처 능력을 강조하는 입체적이고 긍정적인 개념으로 발전됐다.

현대인들에게 웰빙(well-being)은 더 귀하고 꼭 필요한 가치가 되었는데 심신의 평화와 행복을 위해서는 심신의 현재 상태에 대한 정확하고 올바른 이해가 필요하다.

자신에게 주의를 기울이지 못하고 사는 현대인들은 겉으로 드러나는 뚜렷한 증상이나 통증은 알아차리나 생리적 건강과 자율신경계의 교란으로 인해 발생하는 변화는 감지하지 못하고 방치하는 경우가 대부분이다. 이런 부주의가 결국 병을 키우는 것이다.

요가 수련은 단순히 드러나는 증상에 집중하지 않고 내면 깊숙이 일어나는 변화를 예민하게 감지할 수 있는 능력을 향상시킨다. 요가는 미국 국립보건원 산하 보완대체의학의 5대 영역 중 ‘심신 치료개입’ 영역으로 인정하고 있다.

이에 심신 이완 요법으로 요가는 현대인들의 만병의 근원으로 주목되는 스트레스 관리에 탁월한 효과 및 건강한 신체와 정신을 회복하는 데 영향력이 실로 대단하다 할 수 있다.

요즘 요가원에서 성행하고 있는 다양한 요가 프로그램은 피트니스 성격을 다분히 갖고 있어 안타깝다. 오늘 소개할 이완 요가를 통해 편안한 호흡에 집중하고 몸의 긴장을 제거하는 데 집중해 보시길 바란다.

고요히 호흡하기–호흡수 세기

먼저 바닥에 앉는다. 앉는 자세에서 허리를 펴는 것이 긴장된다면 엉덩이 아래 낮은 쿠션을 받혀 앉음으로써 골반과 허리를 편안히 한다. 양손을 무릎 위에 편안히 올려 팔꿈치가 자연스럽게 굽혀지도록 한다. 어깨의 긴장을 해소하는 좋은 방법이다.

눈을 감고 외부의 자극에서 자신을 분리한다. 이젠 자신의 내면으로 시선을 돌린다.

온전히 자신의 호흡을 느낀다. 내가 어떻게 숨을 쉬고 있는지 관찰자로써 바라본다.

점점 호흡이 안정되는 감각이 느껴진다면 이젠 호흡에 숫자 세기를 시작한다. 숫자세기는 날숨부터 시작한다. 날숨에 ‘하나’, 들숨에 ‘둘’, 이렇게 숫자를 세며 하나에서 스물까지, 혹은 그 이상 숫자세기를 진행한다.

머릿속에 잡념이 많이 생기면 숫자세기를 놓칠 수 있을 것이다. 그럴 땐 다시 처음으로 돌아가 ‘하나’부터 숫자를 세도록 한다.

호흡수 세기를 하다 보면 잡념에 끌려가지 않고 오롯이 숫자 세기에 집중하려는 자신을 발견할 것이다. 잡념에 끌려가지 않도록 하는 아주 훌륭한 방법이 호흡수 세기이다.

옆구리 이완

앉은 자세, 혹은 서서 옆구리를 이완하는 자세는 특히 골반 교정에 효과적이다.

앉은 자세를 취하고 몸통은 정면을 향하도록 한다. 숨을 깊이 마시며 양팔을 어깨높이로 들어 올리고 내쉬는 숨을 몸통을 왼쪽으로 기울이며 오른팔을 귀 옆으로 가까이 당겨온다.

오른쪽 옆구리를 충분히 이완하는 감각을 느끼며 20~30초 유지한다. 이때 호흡은 언제나 자연스럽게 유지하는 것이 중요하다. 호흡이 불편할 정도로 억지로 몸통을 기울이거나 특히 머리가 아래로 떨어지지 않도록 바르게 세워 척추를 바르게 정렬한다.

서서 옆구리를 이완하는 자세 또한 몸통의 방향이 정면을 곧게 향하도록 하는 것이 중요하며 기울기의 각도에 집중하지 않도록 한다.

서서하는 자세에서 주의할 부분은 골반의 고정이다. 골반을 최대한 움직이지 않도록 고정하며 옆구리를 늘려 이완한다. 유지시간은 20~30초 정도 실시한다.

고관절 이완

바닥에 등을 대고 편안히 눕는다. 두 다리를 곧게 편 상태로 모아주고 뒤통수 전체가 바닥에 닿아 있는지 감각적으로 확인한다.

오른쪽 무릎을 몸쪽으로 당겨와 두 손을 깍지 끼고 끌어 안는다.

고관절 유연성이 좋은 경우라면 무릎을 가슴 가까이 당겨 올 수 있지만, 그렇지 못한 경우라면 깍지 낀 손을 허벅지로 이동하고 등 전체가(특히 허리, 엉치 부분) 바닥과 밀착되도록 한다.

고관절 이완 자세는 특히 허리도 편안히 하여 요통을 자주 겪는 분들에게 추천하는 자세이다. 1분 이상 유지한 후 반대쪽도 동일하게 실시한다.

척추 이완

척추 이완 자세는 몸통 전체를 자극하여 바른 척추 정렬을 유도하며 등의 긴장과 피로를 해소하는 데 상당히 효과가 높다. 단, 현재 요통 때문에 힘든 분들은 왼쪽 자세는 요통을 완화하는 데 도움이 되지만 오른쪽 자세는 하지 않는 것이 좋다.

 

바닥에 두 무릎, 두 손바닥을 대고 테이블 포즈를 취한다. 두 무릎의 간격은 골반 혹은 엉덩이 너비, 두 손은 어깨너비 정도로 유지한다.(발등을 펴거나 발끝을 세우는 것 중 편한 쪽을 선택)

테이블 포즈에서 몇 차례 호흡을 하며 안정을 취한다. 숨을 마시며 허리를 바닥 쪽으로 낮추고 가슴과 얼굴을 들어 위로 향한다. 숨을 내쉬며 양쪽 날개뼈 사이 등을 들어 올리는 감각으로 둥글게 말고 시선은 배꼽 방향을 향한다.

1~2분간 아주 천천히, 반드시 호흡에 맞춰 자세를 충분히 반복한다.

김유경 미셀 요가 아카데미 대표  efaavv@naver.com

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